Las frutas congeladas y las verduras enlatadas son baratas, pero ¿son tan saludables como los alimentos frescos?
Frozen fruit and canned veg are cheap, but are they as healthy as fresh food?
In a cost-of-living crisis, eating enough fresh produce can be tough. But your pantry and freezer can help.
En una crisis del costo de vida, comer suficientes productos frescos puede ser complicado. Pero tu despensa y congelador pueden ayudar.
You probably know fruit and vegetables are good for you, and most of us don’t eat enough of them.
Probablemente sabes que las frutas y verduras son buenas para ti, y la mayoría de nosotros no comemos lo suficiente.
But amid a cost-of-living crisis, buying more fresh food may not seem like a budget-friendly option.
Pero en medio de una crisis del costo de vida, comprar más alimentos frescos puede no parecer una opción económica.
Enter: canned or frozen fruit and veg.
Entran: frutas y verduras enlatadas o congeladas.
These are usually cheaper and longer-lasting than fresh produce. But are they as healthy? Let’s unpack the research.
Estos suelen ser más baratos y más duraderos que los productos frescos. ¿Pero son igual de saludables? Analicemos la investigación.
First, how much should we be aiming for?
Primero, ¿a cuánto deberíamos apuntar?
Fruit and vegetables contain important vitamins, minerals and fibre. These support overall wellbeing and reduce the risk of illnesses, such as heart disease and some cancers.
Las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales y fibra importantes. Estos apoyan el bienestar general y reducen el riesgo de enfermedades, como las cardiopatías y algunos cánceres.
The Australian Guide to Healthy Eating recommends adults eat at least two serves of fruit and five serves of vegetables every day. This includes frozen and canned options.
La Guía Australiana para una Alimentación Saludable recomienda que los adultos consuman al menos dos porciones de fruta y cinco porciones de verduras todos los días. Esto incluye opciones congeladas y enlatadas.
For example, ½ a cup of frozen broccoli or ½ a cup of canned beans equals one serve of vegetables. One cup of canned peaches or one cup of diced, frozen mango equals one serve of fruit.
Por ejemplo, media taza de brócoli congelado o media taza de frijoles enlatados equivale a una porción de verduras. Una taza de duraznos enlatados o una taza de mango congelado y cortado equivale a una porción de fruta.
Cheap, quick… and low waste?
¿Barato, rápido… y bajo en desperdicio?
Most canned and frozen fruits and vegetables are cheaper than fresh produce.
La mayoría de las frutas y verduras enlatadas y congeladas son más baratas que los productos frescos.
As they generally come pre-chopped and ready to cook, they also cut down on preparation time.
Como generalmente vienen ya cortadas y listas para cocinar, también reducen el tiempo de preparación.
Produce that is canned or frozen also has a much longer shelf life than fresh options. This means they are available year-round, and are less likely to spoil and have to be thrown out.
Los productos enlatados o congelados también tienen una vida útil mucho más larga que las opciones frescas. Esto significa que están disponibles durante todo el año y es menos probable que se echen a perder y tengan que tirarse.
What about nutrition?
¿Qué pasa con la nutrición?
Frozen and canned fruit or veg generally retains its original nutritional value – sometimes better than fresh produce.
Las frutas o verduras congeladas y enlatadas generalmente retienen su valor nutricional original, a veces incluso mejor que los productos frescos.
For example, the nutritional value of most frozen and canned products is equivalent to fresh fruit and vegetables that have been in the fridge for a week.
Por ejemplo, el valor nutricional de la mayoría de los productos congelados y enlatados es equivalente al de frutas y verduras frescas que han estado en el refrigerador durante una semana.
But the process of preserving certain foods may actually increase their nutrient content. Apricots are one example, with frozen apricots having a much higher vitamin C content than fresh apricots. This is because vitamin C is used to help preserve the fruit.
Pero el proceso de conservación de ciertos alimentos puede aumentar su contenido de nutrientes. Los albaricoques son un ejemplo, ya que los albaricoques congelados tienen un contenido de vitamina C mucho más alto que los frescos. Esto se debe a que la vitamina C se utiliza para ayudar a conservar la fruta.
Freezing uses low temperatures to delay food spoilage. Industrial freezing methods are effective at retaining the colour and textural qualities of fruit and vegetables, while also maintaining their nutritional content.
La congelación utiliza bajas temperaturas para retrasar el deterioro de los alimentos. Los métodos industriales de congelación son efectivos para retener el color y las cualidades texturales de frutas y verduras, al tiempo que mantienen su contenido nutricional.
However, freezing may damage the structure of food if it causes ice crystals to develop. This can reduce the nutrient content of fruits and vegetables and make them mushy, especially if you thaw and re-freeze them.
Sin embargo, la congelación puede dañar la estructura de los alimentos si provoca el desarrollo de cristales de hielo. Esto puede reducir el contenido de nutrientes de las frutas y verduras y hacer que se vuelvan blandas o pastosas, especialmente si las descongelan y vuelven a congelar.
Frozen fruits and vegetables are at risk of being contaminated with the bacteria Listeria monocytogenes, which can cause food poisoning. But cooking fruits or vegetables before eating them reduces this risk.
Las frutas y verduras congeladas corren el riesgo de estar contaminadas con la bacteria Listeria monocytogenes, que puede causar intoxicación alimentaria. Pero cocinar las frutas o verduras antes de comerlas reduce este riesgo.
The canning process involves sterilising foods at high temperatures so they can be safely stored at room temperature for long periods. However, being exposed to high temperatures causes some nutrients in the food to break down, especially water-soluble vitamins such as vitamin C. But advances in canning technology are allowing the process to be done faster and at lower temperatures, meaning less nutrients are lost.
El proceso de enlatado implica esterilizar los alimentos a altas temperaturas para que puedan almacenarse de forma segura a temperatura ambiente durante largos períodos. Sin embargo, la exposición a altas temperaturas hace que algunos nutrientes de los alimentos se descompongan, especialmente las vitaminas solubles en agua como la vitamina C. Pero los avances en la tecnología de enlatado están permitiendo realizar el proceso más rápido y a temperaturas más bajas, lo que significa que se pierden menos nutrientes.
What to keep an eye on
Qué tener en cuenta
There are some things to look out for when purchasing canned fruit or vegetables.
Hay algunas cosas a considerar al comprar frutas o verduras enlatadas.
Canned vegetables can have a high salt content, so it’s best to choose products that say “no added salt”. You can also check the nutrition information panel and look for options with the lowest sodium content. Draining and rinsing canned veggies before eating them can also help reduce the amount of salt you eat.
Las verduras enlatadas pueden tener un alto contenido de sal, por lo que es mejor elegir productos que digan «sin añadir sal.» También puedes revisar el panel de información nutricional y buscar opciones con el menor contenido de sodio. Escurrir y enjuagar las verduras enlatadas antes de comerlas también puede ayudar a reducir la cantidad de sal que consumes.
For baked beans in sauce, the sauce may contain added sugar and salt. If you eat baked beans regularly, it’s worth finding a salt reduced option to help lower your sodium intake.
En el caso de los frijoles horneados en salsa, la salsa puede contener azúcar y sal añadidas. Si consumes frijoles horneados regularmente, vale la pena buscar una opción con reducción de sal para ayudar a disminuir tu ingesta de sodio.
To help reduce your sugar consumption, choose canned fruit options that are canned in juice rather than syrup. Some may also say “no added sugar” on the package.
Para ayudar a reducir el consumo de azúcar, elige opciones de frutas enlatadas que estén conservadas en jugo en lugar de jarabe. Algunas también pueden decir «sin añadir azúcar» en el paquete.
How to use them
Cómo usarlos
Canned fruits can be eaten as a snack on their own, or with cereal or yoghurt. In many recipes you can often replace fresh fruit with frozen and canned options.
Las frutas enlatadas se pueden comer como refrigerio por sí solas, o con cereales o yogur. En muchas recetas a menudo puedes reemplazar la fruta fresca por opciones congeladas y enlatadas.
Frozen veggies are great for whipping up a quick meal. For example, frozen peas and edamame only need a few minutes to cook, so can be added last-minute to a stir-fry or stew.
Los vegetales congelados son excelentes para preparar una comida rápida. Por ejemplo, los guisantes y el edamame congelados solo necesitan unos minutos para cocinarse, por lo que se pueden añadir en el último momento a un salteado o estofado.
Adding a tin of lentils, chickpeas or beans can bulk out a stew or pasta sauce, while boosting your fibre and protein intake. Given they are already cooked, you can also toss them into a salad that will keep you fuller for longer. Just remember to rinse them first.
Añadir una lata de lentejas, garbanzos o frijoles puede aumentar el volumen de un guiso o salsa para pasta, al tiempo que aumenta tu ingesta de fibra y proteínas. Dado que ya están cocidos, también puedes mezclarlos en una ensalada que te mantendrá saciado por más tiempo. Solo recuerda enjuagarlos primero.
For more inspiration, here are some recipe collections that revolve around:
Para más inspiración, aquí hay algunas colecciones de recetas que giran en torno a:
frozen vegetables
vegetales congelados
canned beans
frijoles enlatados
canned fruits and vegetables
frutas y vegetales enlatados
frozen fruits.
frutas congeladas
What about dried fruit and veg?
¿Qué hay de la fruta y las verduras deshidratadas?
Compared to tinned versions, dried beans, chickpeas and lentils – which are all excellent sources of fibre and protein – are even better value and also have a long shelf life. But they can take longer to prepare.
Comparados con las versiones enlatadas, los frijoles secos, garbanzos y lentejas – que son excelentes fuentes de fibra y proteína– tienen aún mejor relación calidad-precio y también tienen una larga vida útil. Pero pueden tardar más en prepararse.
Depending on the product, dried beans, chickpeas and lentils may need soaking prior to cooking or may be ready to add straight to the pot. If in doubt, check the instructions on the back of the packet.
Dependiendo del producto, los frijoles secos, garbanzos y lentejas pueden necesitar remojarse antes de cocinar o pueden estar listos para añadir directamente a la olla. Si tienes dudas, consulta las instrucciones en el reverso del paquete.
Dried fruits are not recommended as an everyday alternative to fresh, frozen or canned fruit. This is because drying makes them more highly concentrated in sugar. But you can enjoy them as an occasional snack.
No se recomienda la fruta deshidratada como alternativa diaria a la fruta fresca, congelada o enlatada. Esto se debe a que el proceso de secado las hace más concentradas en azúcar. Pero puedes disfrutarlas como un refrigerio ocasional.
Margaret Murray does not work for, consult, own shares in or receive funding from any company or organisation that would benefit from this article, and has disclosed no relevant affiliations beyond their academic appointment.
Margaret Murray no trabaja para, asesora, posee acciones de ni recibe financiación de ninguna empresa u organización que se beneficie de este artículo, y no ha revelado afiliaciones relevantes más allá de su nombramiento académico.
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