Frutas congeladas e vegetais enlatados são baratos, mas são tão saudáveis quanto alimentos frescos?
Frozen fruit and canned veg are cheap, but are they as healthy as fresh food?
In a cost-of-living crisis, eating enough fresh produce can be tough. But your pantry and freezer can help.
Em uma crise do custo de vida, comer vegetais frescos suficientes pode ser difícil. Mas sua despensa e seu freezer podem ajudar.
You probably know fruit and vegetables are good for you, and most of us don’t eat enough of them.
Você provavelmente sabe que frutas e vegetais são bons para você, e a maioria de nós não come o suficiente deles.
But amid a cost-of-living crisis, buying more fresh food may not seem like a budget-friendly option.
Mas em meio a uma crise do custo de vida, comprar mais alimentos frescos pode não parecer uma opção amigável ao orçamento.
Enter: canned or frozen fruit and veg.
Entram em cena: frutas e vegetais enlatados ou congelados.
These are usually cheaper and longer-lasting than fresh produce. But are they as healthy? Let’s unpack the research.
Eles são geralmente mais baratos e duram mais do que os produtos frescos. Mas são tão saudáveis? Vamos analisar a pesquisa.
First, how much should we be aiming for?
Primeiro, quanto devemos almejar?
Fruit and vegetables contain important vitamins, minerals and fibre. These support overall wellbeing and reduce the risk of illnesses, such as heart disease and some cancers.
Frutas e vegetais contêm vitaminas, minerais e fibras importantes. Estes suportam o bem-estar geral e reduzem o risco de doenças, como doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
The Australian Guide to Healthy Eating recommends adults eat at least two serves of fruit and five serves of vegetables every day. This includes frozen and canned options.
O Guia Australiano para Alimentação Saudável recomenda que os adultos consumam pelo menos duas porções de frutas e cinco porções de vegetais todos os dias. Isso inclui opções congeladas e enlatadas.
For example, ½ a cup of frozen broccoli or ½ a cup of canned beans equals one serve of vegetables. One cup of canned peaches or one cup of diced, frozen mango equals one serve of fruit.
Por exemplo, meio copo de brócolis congelado ou meio copo de feijão enlatado equivale a uma porção de vegetais. Uma xícara de pêssegos enlatados ou uma xícara de manga picada e congelada equivale a uma porção de frutas.
Cheap, quick… and low waste?
Barato, rápido… e com pouco desperdício?
Most canned and frozen fruits and vegetables are cheaper than fresh produce.
A maioria das frutas e vegetais enlatados e congelados é mais barata do que os frescos.
As they generally come pre-chopped and ready to cook, they also cut down on preparation time.
Como geralmente vêm pré-picados e prontos para cozinhar, eles também reduzem o tempo de preparo.
Produce that is canned or frozen also has a much longer shelf life than fresh options. This means they are available year-round, and are less likely to spoil and have to be thrown out.
Produtos enlatados ou congelados também têm uma vida útil muito maior do que as opções frescas. Isso significa que estão disponíveis o ano todo e são menos propensos a estragar e terem que ser jogados fora.
What about nutrition?
E quanto à nutrição?
Frozen and canned fruit or veg generally retains its original nutritional value – sometimes better than fresh produce.
Frutas ou vegetais congelados e enlatados geralmente retêm seu valor nutricional original – às vezes até melhor do que os produtos frescos.
For example, the nutritional value of most frozen and canned products is equivalent to fresh fruit and vegetables that have been in the fridge for a week.
Por exemplo, o valor nutricional da maioria dos produtos congelados e enlatados é equivalente ao de frutas e vegetais frescos que ficaram na geladeira por uma semana.
But the process of preserving certain foods may actually increase their nutrient content. Apricots are one example, with frozen apricots having a much higher vitamin C content than fresh apricots. This is because vitamin C is used to help preserve the fruit.
Mas o processo de conservação de certos alimentos pode, na verdade, aumentar seu teor de nutrientes. Damascos são um exemplo, com damascos congelados tendo um teor de vitamina C muito mais alto do que os damascos frescos. Isso ocorre porque a vitamina C é usada para ajudar a preservar a fruta.
Freezing uses low temperatures to delay food spoilage. Industrial freezing methods are effective at retaining the colour and textural qualities of fruit and vegetables, while also maintaining their nutritional content.
O congelamento usa baixas temperaturas para atrasar a deterioração dos alimentos. Os métodos industriais de congelamento são eficazes em reter as qualidades de cor e textura de frutas e vegetais, ao mesmo tempo que mantêm seu conteúdo nutricional.
However, freezing may damage the structure of food if it causes ice crystals to develop. This can reduce the nutrient content of fruits and vegetables and make them mushy, especially if you thaw and re-freeze them.
No entanto, o congelamento pode danificar a estrutura dos alimentos se causar o desenvolvimento de cristais de gelo. Isso pode reduzir o conteúdo nutricional de frutas e vegetais e deixá-los moles, especialmente se você os descongelar e recongelar.
Frozen fruits and vegetables are at risk of being contaminated with the bacteria Listeria monocytogenes, which can cause food poisoning. But cooking fruits or vegetables before eating them reduces this risk.
Frutas e vegetais congelados correm o risco de serem contaminados pela bactéria Listeria monocytogenes, que pode causar intoxicação alimentar. Mas cozinhar frutas ou vegetais antes de consumi-los reduz esse risco.
The canning process involves sterilising foods at high temperatures so they can be safely stored at room temperature for long periods. However, being exposed to high temperatures causes some nutrients in the food to break down, especially water-soluble vitamins such as vitamin C. But advances in canning technology are allowing the process to be done faster and at lower temperatures, meaning less nutrients are lost.
O processo de enlatamento envolve esterilizar os alimentos em altas temperaturas para que possam ser armazenados com segurança em temperatura ambiente por longos períodos. No entanto, a exposição a altas temperaturas causa a degradação de alguns nutrientes dos alimentos, especialmente vitaminas solúveis em água, como a vitamina C. Mas avanços na tecnologia de enlatamento estão permitindo que o processo seja feito mais rápido e em temperaturas mais baixas, significando menos perda de nutrientes.
What to keep an eye on
O que observar
There are some things to look out for when purchasing canned fruit or vegetables.
Há algumas coisas a serem observadas ao comprar frutas ou vegetais enlatados.
Canned vegetables can have a high salt content, so it’s best to choose products that say “no added salt”. You can also check the nutrition information panel and look for options with the lowest sodium content. Draining and rinsing canned veggies before eating them can also help reduce the amount of salt you eat.
Vegetais enlatados podem ter alto teor de sal, então é melhor escolher produtos que digam “sem adição de sal”. Você também pode verificar o painel de informações nutricionais e procurar opções com o menor teor de sódio. Escorrer e lavar os vegetais enlatados antes de comer também pode ajudar a reduzir a quantidade de sal ingerido.
For baked beans in sauce, the sauce may contain added sugar and salt. If you eat baked beans regularly, it’s worth finding a salt reduced option to help lower your sodium intake.
Para feijão cozido em molho, o molho pode conter açúcar e sal adicionados. Se você come feijão regularmente, vale a pena procurar uma opção com redução de sódio para ajudar a diminuir sua ingestão de sódio.
To help reduce your sugar consumption, choose canned fruit options that are canned in juice rather than syrup. Some may also say “no added sugar” on the package.
Para ajudar a reduzir o consumo de açúcar, escolha opções de frutas enlatadas que sejam em suco e não em calda. Algumas também podem dizer “sem adição de açúcar” na embalagem.
How to use them
Como usá-los
Canned fruits can be eaten as a snack on their own, or with cereal or yoghurt. In many recipes you can often replace fresh fruit with frozen and canned options.
Frutas enlatadas podem ser consumidas como lanche por si só, ou com cereal ou iogurte. Em muitas receitas, você pode frequentemente substituir frutas frescas por opções congeladas e enlatadas.
Frozen veggies are great for whipping up a quick meal. For example, frozen peas and edamame only need a few minutes to cook, so can be added last-minute to a stir-fry or stew.
Vegetais congelados são ótimos para preparar uma refeição rápida. Por exemplo, ervilhas e edamame congelados precisam de apenas alguns minutos para cozinhar, podendo ser adicionados em cima da hora a um refogado ou ensopado.
Adding a tin of lentils, chickpeas or beans can bulk out a stew or pasta sauce, while boosting your fibre and protein intake. Given they are already cooked, you can also toss them into a salad that will keep you fuller for longer. Just remember to rinse them first.
Adicionar uma lata de lentilhas, grão-de-bico ou feijões pode dar mais volume a um ensopado ou molho para massa, ao mesmo tempo que aumenta sua ingestão de fibras e proteínas. Visto que já estão cozidos, você também pode jogá-los em uma salada que o manterá saciado por mais tempo. Apenas lembre-se de enxaguá-los primeiro.
For more inspiration, here are some recipe collections that revolve around:
Para mais inspiração, aqui estão algumas coleções de receitas que giram em torno de:
frozen vegetables
vegetais congelados
canned beans
feijões enlatados
canned fruits and vegetables
frutas e vegetais enlatados
frozen fruits.
frutas congeladas
What about dried fruit and veg?
E quanto a frutas e vegetais desidratados?
Compared to tinned versions, dried beans, chickpeas and lentils – which are all excellent sources of fibre and protein – are even better value and also have a long shelf life. But they can take longer to prepare.
Comparados às versões enlatadas, feijões, grão-de-bico e lentilhas secos – que são excelentes fontes de fibra e proteína – têm um custo ainda melhor e também possuem longa durabilidade. No entanto, podem levar mais tempo para serem preparados.
Depending on the product, dried beans, chickpeas and lentils may need soaking prior to cooking or may be ready to add straight to the pot. If in doubt, check the instructions on the back of the packet.
Dependendo do produto, feijões, grão-de-bico e lentilhas secos podem precisar de demolho antes do cozimento ou podem estar prontos para serem adicionados diretamente à panela. Em caso de dúvida, consulte as instruções no verso do pacote.
Dried fruits are not recommended as an everyday alternative to fresh, frozen or canned fruit. This is because drying makes them more highly concentrated in sugar. But you can enjoy them as an occasional snack.
Frutas desidratadas não são recomendadas como alternativa diária a frutas frescas, congeladas ou enlatadas. Isso ocorre porque o processo de secagem torna-as mais concentradas em açúcar. Mas você pode consumi-las como um lanche ocasional.
Margaret Murray does not work for, consult, own shares in or receive funding from any company or organisation that would benefit from this article, and has disclosed no relevant affiliations beyond their academic appointment.
Margaret Murray não trabalha para, não é consultora de, não possui ações em ou não recebe financiamento de nenhuma empresa ou organização que se beneficiaria deste artigo, e não divulgou afiliações relevantes além do seu cargo acadêmico.
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