Choose your language to read side by side with English.

Frozen fruit and canned veg are cheap, but are they as healthy as fresh food?
,

Buah beku dan sayuran kalengan murah, tapi apakah sebersih makanan segar?

Frozen fruit and canned veg are cheap, but are they as healthy as fresh food?

Margaret Murray, Senior Lecturer, Nutrition, Swinburne University of Technology
Show
Hide
EN – ID
ID – EN

In a cost-of-living crisis, eating enough fresh produce can be tough. But your pantry and freezer can help.

Dalam krisis biaya hidup, makan cukup hasil bumi segar bisa sulit. Tapi dapur dan freezer Anda dapat membantu.

You probably know fruit and vegetables are good for you, and most of us don’t eat enough of them.

Anda mungkin tahu bahwa buah dan sayuran baik untuk kesehatan Anda, dan kebanyakan dari kita tidak cukup memakannya.

But amid a cost-of-living crisis, buying more fresh food may not seem like a budget-friendly option.

Namun, di tengah krisis biaya hidup, membeli lebih banyak makanan segar mungkin tidak terlihat sebagai pilihan yang ramah anggaran.

Enter: canned or frozen fruit and veg.

Perkenalkan: buah dan sayuran kalengan atau beku.

These are usually cheaper and longer-lasting than fresh produce. But are they as healthy? Let’s unpack the research.

Ini biasanya lebih murah dan tahan lama daripada hasil bumi segar. Tapi apakah mereka sama sehatnya? Mari kita bedah penelitiannya.

First, how much should we be aiming for?

Pertama, berapa banyak yang harus kita targetkan?

Fruit and vegetables contain important vitamins, minerals and fibre. These support overall wellbeing and reduce the risk of illnesses, such as heart disease and some cancers.

Buah dan sayuran mengandung vitamin, mineral, dan serat yang penting. Hal ini mendukung kesehatan secara keseluruhan dan mengurangi risiko penyakit, seperti penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

The Australian Guide to Healthy Eating recommends adults eat at least two serves of fruit and five serves of vegetables every day. This includes frozen and canned options.

Panduan Australia untuk Pola Makan Sehat merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi minimal dua porsi buah dan lima porsi sayuran setiap hari. Ini mencakup opsi beku dan kalengan.

For example, ½ a cup of frozen broccoli or ½ a cup of canned beans equals one serve of vegetables. One cup of canned peaches or one cup of diced, frozen mango equals one serve of fruit.

Misalnya, ½ cangkir brokoli beku atau ½ cangkir kacang kalengan setara dengan satu porsi sayuran. Satu cangkir persik kalengan atau satu cangkir mangga beku yang dipotong dadu setara dengan satu porsi buah.

Cheap, quick… and low waste?

Murah, cepat… dan rendah limbah?

Most canned and frozen fruits and vegetables are cheaper than fresh produce.

Sebagian besar buah dan sayuran kalengan serta beku lebih murah daripada hasil bumi segar.

As they generally come pre-chopped and ready to cook, they also cut down on preparation time.

Karena umumnya sudah dipotong dan siap dimasak, mereka juga mengurangi waktu persiapan.

Produce that is canned or frozen also has a much longer shelf life than fresh options. This means they are available year-round, and are less likely to spoil and have to be thrown out.

Hasil bumi yang dikalengkan atau dibekukan juga memiliki umur simpan yang jauh lebih lama daripada pilihan segar. Ini berarti mereka tersedia sepanjang tahun, dan tidak terlalu mungkin busuk serta harus dibuang.

What about nutrition?

Bagaimana dengan nutrisi?

Frozen and canned fruit or veg generally retains its original nutritional value – sometimes better than fresh produce.

Buah atau sayuran beku dan kalengan umumnya mempertahankan nilai nutrisinya yang asli – terkadang lebih baik daripada hasil bumi segar.

For example, the nutritional value of most frozen and canned products is equivalent to fresh fruit and vegetables that have been in the fridge for a week.

Misalnya, nilai gizi sebagian besar produk beku dan kalengan setara dengan buah dan sayuran segar yang telah berada di kulkas selama seminggu.

But the process of preserving certain foods may actually increase their nutrient content. Apricots are one example, with frozen apricots having a much higher vitamin C content than fresh apricots. This is because vitamin C is used to help preserve the fruit.

Namun, proses pengawetan makanan tertentu bahkan dapat meningkatkan kandungan nutrisinya. Aprikot adalah salah satu contohnya, dengan aprikot beku memiliki kadar vitamin C yang jauh lebih tinggi daripada aprikot segar. Ini karena vitamin C digunakan untuk membantu mengawetkan buah tersebut.

Freezing uses low temperatures to delay food spoilage. Industrial freezing methods are effective at retaining the colour and textural qualities of fruit and vegetables, while also maintaining their nutritional content.

Pembekuan menggunakan suhu rendah untuk menunda pembusukan makanan. Metode pembekuan industri efektif dalam mempertahankan warna dan kualitas tekstur buah dan sayuran, sekaligus menjaga kandungan nutrisinya.

However, freezing may damage the structure of food if it causes ice crystals to develop. This can reduce the nutrient content of fruits and vegetables and make them mushy, especially if you thaw and re-freeze them.

Namun, pembekuan dapat merusak struktur makanan jika menyebabkan kristal es terbentuk. Hal ini dapat mengurangi kandungan nutrisi buah dan sayuran serta membuatnya lembek, terutama jika Anda mencairkan dan membekukannya kembali.

Frozen fruits and vegetables are at risk of being contaminated with the bacteria Listeria monocytogenes, which can cause food poisoning. But cooking fruits or vegetables before eating them reduces this risk.

Buah dan sayuran beku berisiko terkontaminasi dengan bakteri Listeria monocytogenes, yang dapat menyebabkan keracunan makanan. Namun, memasak buah atau sayuran sebelum dimakan mengurangi risiko ini.

The canning process involves sterilising foods at high temperatures so they can be safely stored at room temperature for long periods. However, being exposed to high temperatures causes some nutrients in the food to break down, especially water-soluble vitamins such as vitamin C. But advances in canning technology are allowing the process to be done faster and at lower temperatures, meaning less nutrients are lost.

Proses pengalengan melibatkan sterilisasi makanan pada suhu tinggi sehingga dapat disimpan dengan aman pada suhu ruangan dalam jangka waktu lama. Namun, terpapar suhu tinggi menyebabkan beberapa nutrisi dalam makanan terurai, terutama vitamin yang larut dalam air seperti vitamin C. Tetapi kemajuan dalam teknologi pengalengan memungkinkan proses ini dilakukan lebih cepat dan pada suhu yang lebih rendah, artinya nutrisi yang hilang lebih sedikit.

What to keep an eye on

Hal yang perlu diperhatikan

There are some things to look out for when purchasing canned fruit or vegetables.

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat membeli buah atau sayuran kalengan.

Canned vegetables can have a high salt content, so it’s best to choose products that say “no added salt”. You can also check the nutrition information panel and look for options with the lowest sodium content. Draining and rinsing canned veggies before eating them can also help reduce the amount of salt you eat.

Sayuran kalengan dapat memiliki kandungan garam yang tinggi, jadi sebaiknya pilih produk yang bertuliskan “tanpa tambahan garam”. Anda juga bisa memeriksa panel informasi nutrisi dan mencari pilihan dengan kadar natrium terendah. Menguras dan membilas sayuran kalengan sebelum dimakan juga dapat membantu mengurangi jumlah garam yang Anda konsumsi.

For baked beans in sauce, the sauce may contain added sugar and salt. If you eat baked beans regularly, it’s worth finding a salt reduced option to help lower your sodium intake.

Untuk kacang panggang dalam saus, sausnya mungkin mengandung gula dan garam tambahan. Jika Anda makan kacang panggang secara teratur, ada baiknya mencari pilihan yang dikurangi garam untuk membantu menurunkan asupan natrium Anda.

To help reduce your sugar consumption, choose canned fruit options that are canned in juice rather than syrup. Some may also say “no added sugar” on the package.

Untuk membantu mengurangi konsumsi gula, pilihlah opsi buah kalengan yang dikemas dalam jus daripada sirup. Beberapa mungkin juga bertuliskan “tanpa tambahan gula” pada kemasannya.

How to use them

Cara Menggunakannya

Canned fruits can be eaten as a snack on their own, or with cereal or yoghurt. In many recipes you can often replace fresh fruit with frozen and canned options.

Buah kalengan dapat dimakan sebagai camilan sendiri, atau dengan sereal atau yogurt. Dalam banyak resep, Anda sering kali dapat mengganti buah segar dengan pilihan beku dan kalengan.

Frozen veggies are great for whipping up a quick meal. For example, frozen peas and edamame only need a few minutes to cook, so can be added last-minute to a stir-fry or stew.

Sayuran beku sangat bagus untuk membuat makanan cepat saji. Misalnya, kacang polong dan edamame beku hanya perlu dimasak beberapa menit, sehingga dapat ditambahkan pada menit terakhir ke tumisan atau semur.

Adding a tin of lentils, chickpeas or beans can bulk out a stew or pasta sauce, while boosting your fibre and protein intake. Given they are already cooked, you can also toss them into a salad that will keep you fuller for longer. Just remember to rinse them first.

Menambahkan kaleng lentil, buncis, atau kacang-kacangan dapat menambah volume semur atau saus pasta, sambil meningkatkan asupan serat dan protein Anda. Mengingat sudah matang, Anda juga dapat mencampurkannya ke dalam salad yang akan membuat Anda kenyang lebih lama. Ingatlah untuk membilasnya terlebih dahulu.

For more inspiration, here are some recipe collections that revolve around:

Untuk inspirasi lebih lanjut, berikut adalah beberapa kumpulan resep yang berpusat pada:

frozen vegetables

sayuran beku

canned beans

kacang kalengan

canned fruits and vegetables

buah dan sayur kalengan

frozen fruits.

buah beku

What about dried fruit and veg?

Bagaimana dengan buah dan sayuran kering?

Compared to tinned versions, dried beans, chickpeas and lentils – which are all excellent sources of fibre and protein – are even better value and also have a long shelf life. But they can take longer to prepare.

Dibandingkan dengan versi kalengan, kacang-kacangan kering, buncis, dan lentil – yang semuanya merupakan sumber serat dan protein yang sangat baik – bahkan lebih hemat biaya dan juga memiliki masa simpan yang lama. Namun, mereka mungkin membutuhkan waktu persiapan yang lebih lama.

Depending on the product, dried beans, chickpeas and lentils may need soaking prior to cooking or may be ready to add straight to the pot. If in doubt, check the instructions on the back of the packet.

Tergantung pada produknya, kacang-kacangan kering, buncis, dan lentil mungkin perlu direndam sebelum dimasak atau siap ditambahkan langsung ke panci. Jika ragu, periksa petunjuk di bagian belakang kemasan.

Dried fruits are not recommended as an everyday alternative to fresh, frozen or canned fruit. This is because drying makes them more highly concentrated in sugar. But you can enjoy them as an occasional snack.

Buah kering tidak disarankan sebagai alternatif sehari-hari untuk buah segar, beku, atau kalengan. Ini karena pengeringan membuat kandungan gulanya menjadi lebih terkonsentrasi. Namun, Anda dapat menikmatinya sebagai camilan sesekali.

Margaret Murray does not work for, consult, own shares in or receive funding from any company or organisation that would benefit from this article, and has disclosed no relevant affiliations beyond their academic appointment.

Margaret Murray tidak bekerja untuk, berkonsultasi dengan, memiliki saham di, atau menerima pendanaan dari perusahaan atau organisasi mana pun yang akan mendapat manfaat dari artikel ini, dan belum mengungkapkan afiliasi relevan selain jabatan akademiknya.

Read more