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Frozen fruit and canned veg are cheap, but are they as healthy as fresh food?
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Les fruits congelés et les légumes en conserve sont bon marché, mais sont-ils aussi sains que les aliments frais ?

Frozen fruit and canned veg are cheap, but are they as healthy as fresh food?

Margaret Murray, Senior Lecturer, Nutrition, Swinburne University of Technology
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In a cost-of-living crisis, eating enough fresh produce can be tough. But your pantry and freezer can help.

Dans une crise du coût de la vie, manger suffisamment de produits frais peut être difficile. Mais votre garde-manger et votre congélateur peuvent aider.

You probably know fruit and vegetables are good for you, and most of us don’t eat enough of them.

Vous savez probablement que les fruits et légumes sont bons pour la santé, et que la plupart d’entre nous n’en mangent pas assez.

But amid a cost-of-living crisis, buying more fresh food may not seem like a budget-friendly option.

Mais au milieu d’une crise du coût de la vie, acheter plus de produits frais peut ne pas sembler être une option abordable.

Enter: canned or frozen fruit and veg.

Voici: les fruits et légumes en conserve ou surgelés.

These are usually cheaper and longer-lasting than fresh produce. But are they as healthy? Let’s unpack the research.

Ils sont généralement moins chers et durent plus longtemps que les produits frais. Mais sont-ils aussi sains? Analysons la recherche.

First, how much should we be aiming for?

Tout d’abord, quel objectif devrions-nous nous fixer?

Fruit and vegetables contain important vitamins, minerals and fibre. These support overall wellbeing and reduce the risk of illnesses, such as heart disease and some cancers.

Les fruits et les légumes contiennent des vitamines, des minéraux et de la fibre importants. Ils soutiennent le bien-être général et réduisent le risque de maladies, telles que les maladies cardiaques et certains cancers.

The Australian Guide to Healthy Eating recommends adults eat at least two serves of fruit and five serves of vegetables every day. This includes frozen and canned options.

Le guide australien de l’alimentation saine recommande aux adultes de consommer au moins deux portions de fruits et cinq portions de légumes chaque jour. Cela inclut les options surgelées et en conserve.

For example, ½ a cup of frozen broccoli or ½ a cup of canned beans equals one serve of vegetables. One cup of canned peaches or one cup of diced, frozen mango equals one serve of fruit.

Par exemple, une demi-tasse de brocoli surgelé ou une demi-tasse de haricots en conserve équivaut à une portion de légumes. Une tasse de pêches en conserve ou une tasse de mangue congelée coupée en dés équivaut à une portion de fruits.

Cheap, quick… and low waste?

Pas cher, rapide… et peu de déchets?

Most canned and frozen fruits and vegetables are cheaper than fresh produce.

La plupart des fruits et légumes en conserve ou congelés sont moins chers que les produits frais.

As they generally come pre-chopped and ready to cook, they also cut down on preparation time.

Comme ils sont généralement pré-découpés et prêts à cuisiner, ils réduisent également le temps de préparation.

Produce that is canned or frozen also has a much longer shelf life than fresh options. This means they are available year-round, and are less likely to spoil and have to be thrown out.

Les produits en conserve ou congelés ont également une durée de conservation beaucoup plus longue que les options fraîches. Cela signifie qu’ils sont disponibles toute l’année, et qu’il est moins probable qu’ils se gâtent et aient à être jetés.

What about nutrition?

Qu’en est-il de la nutrition?

Frozen and canned fruit or veg generally retains its original nutritional value – sometimes better than fresh produce.

Les fruits et légumes congelés ou en conserve conservent généralement leur valeur nutritionnelle d’origine – parfois même mieux que les produits frais.

For example, the nutritional value of most frozen and canned products is equivalent to fresh fruit and vegetables that have been in the fridge for a week.

Par exemple, la valeur nutritionnelle de la plupart des produits congelés et en conserve est équivalente à celle des fruits et légumes frais qui ont passé une semaine au réfrigérateur.

But the process of preserving certain foods may actually increase their nutrient content. Apricots are one example, with frozen apricots having a much higher vitamin C content than fresh apricots. This is because vitamin C is used to help preserve the fruit.

Mais le processus de conservation de certains aliments peut en fait augmenter leur teneur en nutriments. Les abricots en sont un exemple, les abricots congelés ayant une teneur en vitamine C beaucoup plus élevée que les abricots frais. Cela est dû au fait que la vitamine C est utilisée pour aider à conserver le fruit.

Freezing uses low temperatures to delay food spoilage. Industrial freezing methods are effective at retaining the colour and textural qualities of fruit and vegetables, while also maintaining their nutritional content.

La congélation utilise de basses températures pour retarder la détérioration des aliments. Les méthodes industrielles de congélation sont efficaces pour conserver la couleur et les qualités texturées des fruits et légumes, tout en maintenant leur contenu nutritionnel.

However, freezing may damage the structure of food if it causes ice crystals to develop. This can reduce the nutrient content of fruits and vegetables and make them mushy, especially if you thaw and re-freeze them.

Cependant, la congélation peut endommager la structure des aliments si elle provoque le développement de cristaux de glace. Cela peut réduire la teneur en nutriments des fruits et légumes et les rendre mous, surtout si vous les décongelez puis les recongelez.

Frozen fruits and vegetables are at risk of being contaminated with the bacteria Listeria monocytogenes, which can cause food poisoning. But cooking fruits or vegetables before eating them reduces this risk.

Les fruits et légumes congelés risquent d’être contaminés par la bactérie Listeria monocytogenes, qui peut provoquer une intoxication alimentaire. Mais cuire les fruits ou les légumes avant de les consommer réduit ce risque.

The canning process involves sterilising foods at high temperatures so they can be safely stored at room temperature for long periods. However, being exposed to high temperatures causes some nutrients in the food to break down, especially water-soluble vitamins such as vitamin C. But advances in canning technology are allowing the process to be done faster and at lower temperatures, meaning less nutrients are lost.

Le processus de mise en conserve implique la stérilisation des aliments à haute température afin qu’ils puissent être stockés en toute sécurité à température ambiante pendant de longues périodes. Cependant, l’exposition à des températures élevées provoque la dégradation de certains nutriments dans les aliments, en particulier les vitamines hydrosolubles comme la vitamine C. Mais les avancées dans la technologie de mise en conserve permettent d’effectuer ce processus plus rapidement et à des températures plus basses, ce qui signifie que moins de nutriments sont perdus.

What to keep an eye on

Ce qu’il faut surveiller

There are some things to look out for when purchasing canned fruit or vegetables.

Il y a quelques points à vérifier lors de l’achat de fruits ou légumes en conserve.

Canned vegetables can have a high salt content, so it’s best to choose products that say “no added salt”. You can also check the nutrition information panel and look for options with the lowest sodium content. Draining and rinsing canned veggies before eating them can also help reduce the amount of salt you eat.

Les légumes en conserve peuvent avoir une teneur élevée en sel, il est donc préférable de choisir des produits indiquant « sans sel ajouté ». Vous pouvez également consulter le tableau d’information nutritionnelle et rechercher les options avec la plus faible teneur en sodium. Égoutter et rincer les légumes en conserve avant de les manger peut aussi aider à réduire la quantité de sel ingérée.

For baked beans in sauce, the sauce may contain added sugar and salt. If you eat baked beans regularly, it’s worth finding a salt reduced option to help lower your sodium intake.

Concernant les haricots cuits dans une sauce, la sauce peut contenir du sucre et du sel ajoutés. Si vous mangez régulièrement des haricots en conserve, il est conseillé de trouver une option réduite en sel pour aider à diminuer votre apport en sodium.

To help reduce your sugar consumption, choose canned fruit options that are canned in juice rather than syrup. Some may also say “no added sugar” on the package.

Pour aider à réduire votre consommation de sucre, choisissez des fruits en conserve qui sont conservés dans du jus plutôt que dans du sirop. Certains peuvent également indiquer « sans sucres ajoutés » sur l’emballage.

How to use them

Comment les utiliser

Canned fruits can be eaten as a snack on their own, or with cereal or yoghurt. In many recipes you can often replace fresh fruit with frozen and canned options.

Les fruits en conserve peuvent être consommés comme collation seuls, ou avec des céréales ou du yaourt. Dans de nombreuses recettes, vous pouvez souvent remplacer les fruits frais par des options congelées et en conserve.

Frozen veggies are great for whipping up a quick meal. For example, frozen peas and edamame only need a few minutes to cook, so can be added last-minute to a stir-fry or stew.

Les légumes congelés sont parfaits pour préparer un repas rapide. Par exemple, les petits pois et l’edamame surgelés n’ont besoin que de quelques minutes de cuisson, ils peuvent donc être ajoutés à la dernière minute à un sauté ou un ragoût.

Adding a tin of lentils, chickpeas or beans can bulk out a stew or pasta sauce, while boosting your fibre and protein intake. Given they are already cooked, you can also toss them into a salad that will keep you fuller for longer. Just remember to rinse them first.

Ajouter une boîte de lentilles, pois chiches ou haricots peut enrichir un ragoût ou une sauce pour pâtes, tout en augmentant votre apport en fibres et en protéines. Étant donné qu’ils sont déjà cuits, vous pouvez également les ajouter à une salade qui vous tiendra au corps plus longtemps. N’oubliez pas de les rincer d’abord.

For more inspiration, here are some recipe collections that revolve around:

Pour plus d’inspiration, voici quelques collections de recettes qui tournent autour de:

frozen vegetables

légumes congelés

canned beans

haricots en conserve

canned fruits and vegetables

fruits et légumes en conserve

frozen fruits.

fruits congelés

What about dried fruit and veg?

Qu’en est-il des fruits et légumes séchés?

Compared to tinned versions, dried beans, chickpeas and lentils – which are all excellent sources of fibre and protein – are even better value and also have a long shelf life. But they can take longer to prepare.

Comparés aux versions en conserve, les haricots secs, pois chiches et lentilles – qui sont tous d’excellentes sources de fibres et de protéines – offrent un meilleur rapport qualité-prix et ont également une longue durée de conservation. Cependant, ils peuvent nécessiter plus de temps de préparation.

Depending on the product, dried beans, chickpeas and lentils may need soaking prior to cooking or may be ready to add straight to the pot. If in doubt, check the instructions on the back of the packet.

Selon le produit, les haricots secs, pois chiches et lentilles peuvent nécessiter un trempage avant la cuisson ou être prêts à être ajoutés directement dans la casserole. En cas de doute, consultez les instructions au dos du paquet.

Dried fruits are not recommended as an everyday alternative to fresh, frozen or canned fruit. This is because drying makes them more highly concentrated in sugar. But you can enjoy them as an occasional snack.

Les fruits séchés ne sont pas recommandés comme alternative quotidienne aux fruits frais, congelés ou en conserve. Cela est dû au fait que le séchage augmente leur concentration en sucre. Mais vous pouvez en profiter comme collation occasionnelle.

Margaret Murray does not work for, consult, own shares in or receive funding from any company or organisation that would benefit from this article, and has disclosed no relevant affiliations beyond their academic appointment.

Margaret Murray n’est affiliée à aucune entreprise ni organisation qui pourrait bénéficier de cet article (ni y travaille, ne la consulte, ne détient des actions ni ne reçoit de financement) , et elle n’a divulgué aucune affiliation pertinente au-delà de sa nomination universitaire.

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