Como os cientistas mudaram sua visão sobre a insônia
How scientists changed their view of insomnia
We have probably all had the experience of lying awake in bed, our mind turning, unable to sleep.
Todos nós provavelmente já passamos pela experiência de ficar acordados na cama, com a mente acelerada, sem conseguir dormir.
Insomnia may have been torturing humanity since ancient times, but over the last 20 years scientists have made progress in their understanding of chronic sleep deprivation.
Insônia pode ter torturado a humanidade desde tempos antigos, mas nos últimos 20 anos os cientistas fizeram progressos em sua compreensão da privação crônica do sono.
Today, sleep deprivation is one of the most widespread reported psychological problems in Britain, with about a third of the adult population in England reporting frequent insomnia symptoms.
Hoje, a privação do sono é um dos problemas psicológicos relatados mais disseminados na Grã-Bretanha, com cerca de um terço da população adulta da Inglaterra relatando sintomas frequentes de insônia.
Insomnia rarely occurs on its own, which brings us to one of the biggest changes scientists have made in our understanding of chronic sleep deprivation. The vast majority of people with insomnia often have other mental and physical health conditions, like diabetes, hypertension, chronic pain, thyroid disease, gastrointestinal problems, anxiety or depression.
A insônia raramente ocorre sozinha, o que nos leva a uma das maiores mudanças que os cientistas fizeram em nossa compreensão da privação crônica do sono. A grande maioria das pessoas com insônia frequentemente tem outras condições de saúde mental e física, como diabetes, hipertensão, dor crônica, doença da tireoide, problemas gastrointestinais, ansiedade ou depressão.
In its diagnostic history, insomnia coupled with another illness or disorder was called secondary insomnia. That meant that insomnia was considered a consequence of those other underlying conditions. As such, until fairly recently doctors did not generally attempt to treat secondary insomnia.
Em sua história diagnóstica, a insônia associada a outra doença ou distúrbio era chamada de insônia secundária. Isso significava que a insônia era considerada uma consequência dessas outras condições subjacentes. Como tal, até recentemente, os médicos não tentavam geralmente tratar a insônia secundária.
But in the early 2000s, both research and clinical practice evidence started to indicate that this approach was wrong. Scientists argued that insomnia could precede or long survive a primary condition. Abandoning this distinction between primary and secondary insomnia was a major advance in acknowledging that insomnia frequently was an independent disorder, requiring its own treatment.
Mas no início dos anos 2000, evidências tanto de pesquisa quanto de prática clínica começaram a indicar que essa abordagem estava errada. Os cientistas argumentaram que a insônia poderia preceder ou sobreviver por muito tempo a uma condição primária. Abandonar essa distinção entre insônia primária e secundária foi um grande avanço no reconhecimento de que a insônia frequentemente era um distúrbio independente, exigindo seu próprio tratamento.
What’s more, researchers have been accumulating strong evidence that helping people with their sleeping problems could actually lead to improvements in their other health conditions. Chronic pain, chronic heart failure, depression, psychosis, alcohol dependency, bipolar disorder, PTSD, can all improve for patients if they address their sleeping problems.
Além disso, os pesquisadores têm acumulado fortes evidências de que ajudar as pessoas com seus problemas de sono pode, na verdade, levar a melhorias em suas outras condições de saúde. Dor crônica, insuficiência cardíaca crônica, depressão, psicose, dependência de álcool, transtorno bipolar, TEPT, podem melhorar para os pacientes se eles abordarem seus problemas de sono.
Who gets insomnia?
Quem sofre de insônia?
Over the past two decades, we have acquired more rigorous and international data illustrating how ubiquitous insomnia is. Insomnia affects almost everyone, though women, older people, and people of lower socio-economic status are more vulnerable to it.
Nas últimas duas décadas, adquirimos dados mais rigorosos e internacionais que ilustram o quão ubíqua é a insônia. A insônia afeta quase todo mundo, embora mulheres, idosos e pessoas de menor status socioeconômico sejam mais vulneráveis a ela.
These groups experience a combination of biological, psychological and social risk factors that expose them to long-term sleep-disruption. For example, women often experience acute hormone fluctuations, pregnancy and birth, breastfeeding, menopause, domestic violence, caregiving roles, higher prevalence of depression and anxiety – all of which can lead to more opportunities for prolonged sleep disruption.
Estes grupos experimentam uma combinação de fatores de risco biológicos, psicológicos e sociais que os expõem a interrupções do sono a longo prazo. Por exemplo, as mulheres frequentemente experimentam flutuações hormonais agudas, gravidez e parto, amamentação, menopausa, violência doméstica, papéis de cuidadoras, maior prevalência de depressão e ansiedade – tudo isso pode levar a mais oportunidades de interrupção prolongada do sono.
Some current issues in insomnia research include the need to understand different types of insomnia symptoms, and their relationship to health and performance risks. For example, there is evidence that difficulty initiating sleep (as opposed to difficulty staying asleep, or waking up too early in the morning) is associated with an increased risk of depression. Similarly, scientists still have questions on changes in things like brain activity, heart rate, or stress hormones that accompany insomnia. In common with all other mental health disorders, we are still yet to find biomarkers of insomnia.
Alguns problemas atuais na pesquisa sobre insônia incluem a necessidade de entender diferentes tipos de sintomas de insônia e sua relação com riscos de saúde e desempenho. Por exemplo, há evidências de que a dificuldade em iniciar o sono (em oposição à dificuldade em permanecer dormindo ou acordar muito cedo pela manhã) está associada a um risco aumentado de depressão. Da mesma forma, os cientistas ainda têm dúvidas sobre mudanças em coisas como atividade cerebral, frequência cardíaca ou hormônios do estresse que acompanham a insônia. Comum a todos os outros transtornos mentais, ainda não encontramos biomarcadores de insônia.
However, research has helped us understand some things people can do to prevent insonmia episodes progressing to chronic insomnia, which is harder to treat. When insomnia symptoms happen more nights than not, and last for more than three months, then a diagnosis of insomnia disorder, or chronic insomnia, can be made.
No entanto, a pesquisa nos ajudou a entender algumas coisas que as pessoas podem fazer para prevenir episódios de insônia de progredirem para a insônia crônica, que é mais difícil de tratar. Quando os sintomas de insônia ocorrem mais noites do que não, e duram por mais de três meses, então um diagnóstico de transtorno de insônia, ou insônia crônica, pode ser feito.
One of the most common and harmful habits that develop during periods of insomnia is lying in bed, trying to sleep. Scientists have learned that lying in bed awake leads to perpetual cognitive arousal and, in time, it teaches your brain to stop connecting bed and being asleep.
Um dos hábitos mais comuns e prejudiciais que se desenvolvem durante períodos de insônia é ficar na cama, tentando dormir. Os cientistas descobriram que ficar acordado na cama leva a um estado de excitação cognitiva perpétua e, com o tempo, ensina seu cérebro a não associar a cama ao ato de dormir.
Thus, if you cannot sleep at night, get up and do something else absorbing, but calming – read, write a list for the following day, listen to calming music or do some breathing exercises. When you feel sleepy again, get back to bed. If you are tired the following day, a well-placed short nap is fine, in the afternoon, for a maximum of 20 minutes. However, one must be careful with daytime sleeping, as it may reduce sleepiness at nighttime, and going to sleep may become even more difficult.
Assim, se você não consegue dormir à noite, levante-se e faça outra coisa absorvente, mas calma – leia, escreva uma lista para o dia seguinte, ouça música relaxante ou faça alguns exercícios de respiração. Quando sentir sono novamente, volte para a cama. Se estiver cansado no dia seguinte, um cochilo curto e bem colocado é aceitável, à tarde, por um máximo de 20 minutos. No entanto, deve-se ter cuidado com o sono diurno, pois ele pode reduzir o sono à noite, e adormecer pode se tornar ainda mais difícil.
For those who do struggle with insomnia, there are effective treatments recommended. The story of the profound changes from secondary insomnia to insomnia disorder speaks of the power of clinical diagnosis in providing a pathway to treatment.
Para aqueles que lutam contra a insônia, existem tratamentos eficazes recomendados. A história das profundas mudanças da insônia secundária para o transtorno de insônia fala sobre o poder do diagnóstico clínico em fornecer um caminho para o tratamento.
Cognitive behavioural treatment for insomnia (CBTI) is a package of techniques designed to maximise sleepiness at bedtime. It involves structured steps which aim to modify behaviour and mental activity. There are some predictors of treatment success : shorter duration of insomnia symptoms (years, rather than decades), less depression or pain and more positive expectations towards CBTI. But CBTI is broadly effective across all groups of people with insomnia.
O tratamento cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é um conjunto de técnicas projetadas para maximizar o sono na hora de dormir. Envolve etapas estruturadas que visam modificar o comportamento e a atividade mental. Existem alguns preditores de sucesso no tratamento: menor duração dos sintomas de insônia (anos, em vez de décadas), menos depressão ou dor e mais expectativas positivas em relação ao TCC-I. Mas o TCC-I é amplamente eficaz em todos os grupos de pessoas com insônia.
Even so, only a tiny proportion of people reporting insomnia symptoms seek medical help. People may consider insomnia symptoms trivial or manageable, or they may be unaware of the options. It may also be due to the unavailability of treatment options. CBTI remains largely unavailable in clinical practice, mainly due to doctors’ unfamiliarity with the treatment programme, and limited funding.
Mesmo assim, apenas uma pequena proporção de pessoas que relatam sintomas de insônia procura ajuda médica. As pessoas podem considerar os sintomas de insônia triviais ou gerenciáveis, ou podem não estar cientes das opções. Também pode ser devido à indisponibilidade de opções de tratamento. O TCC-I permanece em grande parte indisponível na prática clínica, principalmente devido à falta de familiaridade dos médicos com o programa de tratamento e ao financiamento limitado.
This pushes patients towards sleeping tablets, which are not an acceptable long-term solution. Sleeping tablets are associated with significant cognitive and motor impairment, increased risk of falls, dependence, tolerance and withdrawal symptoms, daytime lethargy, dizziness and headaches.
Isso leva os pacientes a pílulas para dormir, que não são uma solução aceitável a longo prazo. As pílulas para dormir estão associadas a déficits cognitivos e motores significativos, aumento do risco de quedas, dependência, tolerância e sintomas de abstinência, letargia diurna, tontura e dores de cabeça.
The main truly “new” class of sleeping pills are the dual orexin receptor antagonists (DORAs), which have shown a safety profile in many ways better than the traditional sedatives, especially around dependence concerns. But DORAs are not risk free or “mild” pills. They are relatively new to the market, first approved in the UK in 2022. So we lack long-term data to assess their safety for long-term use in people with insomnia.
A principal classe de pílulas para dormir verdadeiramente “novas” são os antagonistas do receptor de orexina duplos (DORAs), que demonstraram um perfil de segurança de maneiras melhores do que os sedativos tradicionais, especialmente em relação às preocupações com dependência. Mas os DORAs não são pílulas isentas de riscos ou “suaves”. Eles são relativamente novos no mercado, aprovados pela primeira vez no Reino Unido em 2022. Portanto, carecemos de dados de longo prazo para avaliar sua segurança para uso prolongado em pessoas com insônia.
A decent alternative is online self-delivered CBTI, on platforms such as Sleepful, which are free to access.
Uma alternativa decente é o CBTI autoaplicado online, em plataformas como Sleepful, que são de acesso gratuito.
We have made great strides in sleep medicine over the past 20 years for people with insomnia, we just need to realise the potential of such profound changes by providing the right help for those suffering with it.
Fizemos grandes avanços na medicina do sono nos últimos 20 anos para pessoas com insônia; só precisamos realizar o potencial de mudanças tão profundas, fornecendo a ajuda certa para aqueles que sofrem com isso.
Iuliana Hartescu receives funding from the Medical Research Council; the Engineering and Physical Sciences Research Council.
Iuliana Hartescu recebe financiamento do Medical Research Council; do Engineering and Physical Sciences Research Council.
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