Cómo los científicos cambiaron su visión del insomnio
How scientists changed their view of insomnia
We have probably all had the experience of lying awake in bed, our mind turning, unable to sleep.
Todos probablemente hemos tenido la experiencia de estar acostados en la cama, con la mente dando vueltas, incapaces de dormir.
Insomnia may have been torturing humanity since ancient times, but over the last 20 years scientists have made progress in their understanding of chronic sleep deprivation.
El insomnio puede haber torturado a la humanidad desde tiempos antiguos, pero en los últimos 20 años los científicos han avanzado en su comprensión de la privación crónica del sueño.
Today, sleep deprivation is one of the most widespread reported psychological problems in Britain, with about a third of the adult population in England reporting frequent insomnia symptoms.
Hoy en día, la privación del sueño es uno de los problemas psicológicos reportados más extendidos en Gran Bretaña, con aproximadamente un tercio de la población adulta de Inglaterra reportando síntomas frecuentes de insomnio.
Insomnia rarely occurs on its own, which brings us to one of the biggest changes scientists have made in our understanding of chronic sleep deprivation. The vast majority of people with insomnia often have other mental and physical health conditions, like diabetes, hypertension, chronic pain, thyroid disease, gastrointestinal problems, anxiety or depression.
El insomnio rara vez ocurre por sí solo, lo que nos lleva a uno de los mayores cambios que los científicos han realizado en nuestra comprensión de la privación crónica del sueño. La gran mayoría de las personas con insomnio a menudo tienen otras afecciones de salud mental y física, como diabetes, hipertensión, dolor crónico, enfermedad tiroidea, problemas gastrointestinales, ansiedad o depresión.
In its diagnostic history, insomnia coupled with another illness or disorder was called secondary insomnia. That meant that insomnia was considered a consequence of those other underlying conditions. As such, until fairly recently doctors did not generally attempt to treat secondary insomnia.
En su historia diagnóstica, el insomnio combinado con otra enfermedad o trastorno se llamaba insomnio secundario. Esto significaba que el insomnio era considerado una consecuencia de esas otras condiciones subyacentes. Como tal, hasta hace poco tiempo, los médicos generalmente no intentaban tratar el insomnio secundario.
But in the early 2000s, both research and clinical practice evidence started to indicate that this approach was wrong. Scientists argued that insomnia could precede or long survive a primary condition. Abandoning this distinction between primary and secondary insomnia was a major advance in acknowledging that insomnia frequently was an independent disorder, requiring its own treatment.
Pero a principios de la década de 2000, tanto la evidencia de la investigación como la de la práctica clínica comenzaron a indicar que este enfoque era incorrecto. Los científicos argumentaron que el insomnio podía preceder o sobrevivir mucho tiempo a una condición primaria. Abandonar esta distinción entre insomnio primario y secundario fue un gran avance al reconocer que el insomnio con frecuencia era un trastorno independiente, que requería su propio tratamiento.
What’s more, researchers have been accumulating strong evidence that helping people with their sleeping problems could actually lead to improvements in their other health conditions. Chronic pain, chronic heart failure, depression, psychosis, alcohol dependency, bipolar disorder, PTSD, can all improve for patients if they address their sleeping problems.
Es más, los investigadores han estado acumulando pruebas sólidas de que ayudar a las personas con sus problemas de sueño podría llevar en realidad a mejoras en sus otras afecciones de salud. El dolor crónico, la insuficiencia cardíaca crónica, la depresión, la psicosis, la dependencia del alcohol, el trastorno bipolar, el TEPT, pueden mejorar para los pacientes si abordan sus problemas de sueño.
Who gets insomnia?
¿Quién padece insomnio?
Over the past two decades, we have acquired more rigorous and international data illustrating how ubiquitous insomnia is. Insomnia affects almost everyone, though women, older people, and people of lower socio-economic status are more vulnerable to it.
En las últimas dos décadas, hemos adquirido datos más rigurosos e internacionales que ilustran lo ubicuo que es el insomnio. El insomnio afecta a casi todo el mundo, aunque las mujeres, las personas mayores y las personas de menor nivel socioeconómico son más vulnerables a él.
These groups experience a combination of biological, psychological and social risk factors that expose them to long-term sleep-disruption. For example, women often experience acute hormone fluctuations, pregnancy and birth, breastfeeding, menopause, domestic violence, caregiving roles, higher prevalence of depression and anxiety – all of which can lead to more opportunities for prolonged sleep disruption.
Estos grupos experimentan una combinación de factores de riesgo biológicos, psicológicos y sociales que los exponen a interrupciones del sueño a largo plazo. Por ejemplo, las mujeres a menudo experimentan fluctuaciones hormonales agudas, el embarazo y el parto, la lactancia, la menopausia, la violencia doméstica, los roles de cuidado, una mayor prevalencia de depresión y ansiedad, todo lo cual puede generar más oportunidades para interrupciones prolongadas del sueño.
Some current issues in insomnia research include the need to understand different types of insomnia symptoms, and their relationship to health and performance risks. For example, there is evidence that difficulty initiating sleep (as opposed to difficulty staying asleep, or waking up too early in the morning) is associated with an increased risk of depression. Similarly, scientists still have questions on changes in things like brain activity, heart rate, or stress hormones that accompany insomnia. In common with all other mental health disorders, we are still yet to find biomarkers of insomnia.
Algunos problemas actuales en la investigación del insomnio incluyen la necesidad de comprender diferentes tipos de síntomas de insomnio y su relación con los riesgos para la salud y el rendimiento. Por ejemplo, existe evidencia de que la dificultad para conciliar el sueño (en lugar de la dificultad para mantenerse dormido o despertarse demasiado temprano por la mañana) está asociada con un mayor riesgo de depresión. De manera similar, los científicos aún tienen preguntas sobre los cambios en cosas como la actividad cerebral, la frecuencia cardíaca o las hormonas del estrés que acompañan al insomnio. En común con todos los demás trastornos de salud mental, aún no hemos encontrado biomarcadores del insomnio.
However, research has helped us understand some things people can do to prevent insonmia episodes progressing to chronic insomnia, which is harder to treat. When insomnia symptoms happen more nights than not, and last for more than three months, then a diagnosis of insomnia disorder, or chronic insomnia, can be made.
Sin embargo, la investigación nos ha ayudado a comprender algunas cosas que las personas pueden hacer para prevenir que los episodios de insomnio progresen a un insomnio crónico, que es más difícil de tratar. Cuando los síntomas de insomnio ocurren más noches que otras y duran más de tres meses, se puede hacer un diagnóstico de trastorno de insomnio, o insomnio crónico.
One of the most common and harmful habits that develop during periods of insomnia is lying in bed, trying to sleep. Scientists have learned that lying in bed awake leads to perpetual cognitive arousal and, in time, it teaches your brain to stop connecting bed and being asleep.
Uno de los hábitos más comunes y perjudiciales que se desarrollan durante los períodos de insomnio es permanecer en la cama intentando dormir. Los científicos han aprendido que estar despierto en la cama conduce a una excitación cognitiva perpetua y, con el tiempo, enseña al cerebro a dejar de asociar la cama con el sueño.
Thus, if you cannot sleep at night, get up and do something else absorbing, but calming – read, write a list for the following day, listen to calming music or do some breathing exercises. When you feel sleepy again, get back to bed. If you are tired the following day, a well-placed short nap is fine, in the afternoon, for a maximum of 20 minutes. However, one must be careful with daytime sleeping, as it may reduce sleepiness at nighttime, and going to sleep may become even more difficult.
Por lo tanto, si no puedes dormir por la noche, levántate y haz otra cosa absorbente, pero relajante: lee, escribe una lista para el día siguiente, escucha música relajante o haz algunos ejercicios de respiración. Cuando vuelvas a sentir sueño, vuelve a la cama. Si estás cansado al día siguiente, una siesta corta bien ubicada está bien, por la tarde, por un máximo de 20 minutos. Sin embargo, hay que tener cuidado con el sueño diurno, ya que puede reducir el sueño por la noche, y conciliar el sueño puede volverse aún más difícil.
For those who do struggle with insomnia, there are effective treatments recommended. The story of the profound changes from secondary insomnia to insomnia disorder speaks of the power of clinical diagnosis in providing a pathway to treatment.
Para aquellos que sufren de insomnio, existen tratamientos efectivos recomendados. La historia de los profundos cambios del insomnio secundario al trastorno de insomnio habla del poder del diagnóstico clínico para proporcionar una vía de tratamiento.
Cognitive behavioural treatment for insomnia (CBTI) is a package of techniques designed to maximise sleepiness at bedtime. It involves structured steps which aim to modify behaviour and mental activity. There are some predictors of treatment success : shorter duration of insomnia symptoms (years, rather than decades), less depression or pain and more positive expectations towards CBTI. But CBTI is broadly effective across all groups of people with insomnia.
El tratamiento cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es un conjunto de técnicas diseñadas para maximizar el sueño a la hora de acostarse. Implica pasos estructurados que tienen como objetivo modificar el comportamiento y la actividad mental. Hay algunos predictores del éxito del tratamiento: una duración más corta de los síntomas de insomnio (años, en lugar de décadas), menos depresión o dolor y más expectativas positivas hacia el TCC-I. Pero el TCC-I es ampliamente efectivo en todos los grupos de personas con insomnio.
Even so, only a tiny proportion of people reporting insomnia symptoms seek medical help. People may consider insomnia symptoms trivial or manageable, or they may be unaware of the options. It may also be due to the unavailability of treatment options. CBTI remains largely unavailable in clinical practice, mainly due to doctors’ unfamiliarity with the treatment programme, and limited funding.
Aun así, solo una pequeña proporción de personas que reportan síntomas de insomnio buscan ayuda médica. Las personas pueden considerar los síntomas de insomnio como triviales o manejables, o pueden no estar al tanto de las opciones. También puede deberse a la falta de opciones de tratamiento. El TCC-I sigue estando en gran medida no disponible en la práctica clínica, principalmente debido a la falta de familiaridad de los médicos con el programa de tratamiento y la financiación limitada.
This pushes patients towards sleeping tablets, which are not an acceptable long-term solution. Sleeping tablets are associated with significant cognitive and motor impairment, increased risk of falls, dependence, tolerance and withdrawal symptoms, daytime lethargy, dizziness and headaches.
Esto empuja a los pacientes hacia las pastillas para dormir, que no son una solución aceptable a largo plazo. Las pastillas para dormir están asociadas con un deterioro cognitivo y motor significativo, un mayor riesgo de caídas, dependencia, tolerancia y síntomas de abstinencia, letargo diurno, mareos y dolores de cabeza.
The main truly “new” class of sleeping pills are the dual orexin receptor antagonists (DORAs), which have shown a safety profile in many ways better than the traditional sedatives, especially around dependence concerns. But DORAs are not risk free or “mild” pills. They are relatively new to the market, first approved in the UK in 2022. So we lack long-term data to assess their safety for long-term use in people with insomnia.
Los principales y verdaderamente «nuevos» tipos de pastillas para dormir son los antagonistas duales del receptor de orexina (DORAs), que han demostrado un perfil de seguridad en muchos aspectos mejor que los sedantes tradicionales, especialmente en lo que respecta a la preocupación por la dependencia. Pero los DORAs no son píldoras libres de riesgos o «suaves.» Son relativamente nuevos en el mercado, aprobados por primera vez en el Reino Unido en 2022. Por lo tanto, carecemos de datos a largo plazo para evaluar su seguridad en el uso prolongado en personas con insomnio.
A decent alternative is online self-delivered CBTI, on platforms such as Sleepful, which are free to access.
Una alternativa decente es la TCC-I (Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio) autoadministrada en línea, en plataformas como Sleepful, que son de acceso gratuito.
We have made great strides in sleep medicine over the past 20 years for people with insomnia, we just need to realise the potential of such profound changes by providing the right help for those suffering with it.
Hemos logrado grandes avances en la medicina del sueño durante los últimos 20 años para las personas con insomnio; solo necesitamos realizar el potencial de estos profundos cambios proporcionando la ayuda adecuada a quienes lo padecen.
Iuliana Hartescu receives funding from the Medical Research Council; the Engineering and Physical Sciences Research Council.
Iuliana Hartescu recibe financiación del Medical Research Council; del Engineering and Physical Sciences Research Council.
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