जमे हुए फल और डिब्बाबंद सब्जियां सस्ती होती हैं, लेकिन क्या वे ताज़े भोजन जितने स्वस्थ होते हैं?
Frozen fruit and canned veg are cheap, but are they as healthy as fresh food?
In a cost-of-living crisis, eating enough fresh produce can be tough. But your pantry and freezer can help.
जीवनयापन के संकट में, पर्याप्त ताज़ी उपज खाना मुश्किल हो सकता है। लेकिन आपकी पेंट्री और फ्रीज़र मदद कर सकते हैं।
You probably know fruit and vegetables are good for you, and most of us don’t eat enough of them.
आप शायद जानते होंगे कि फल और सब्ज़ियाँ आपके लिए अच्छी होती हैं, लेकिन हम में से ज़्यादातर लोग इन्हें पर्याप्त मात्रा में नहीं खाते।
But amid a cost-of-living crisis, buying more fresh food may not seem like a budget-friendly option.
लेकिन जीवनयापन की लागत के संकट के बीच, ज़्यादा ताज़ा खाना खरीदना बजट-अनुकूल विकल्प नहीं लग सकता है।
Enter: canned or frozen fruit and veg.
पेश हैं: डिब्बाबंद या फ्रोज़न फल और सब्ज़ियाँ।
These are usually cheaper and longer-lasting than fresh produce. But are they as healthy? Let’s unpack the research.
ये आमतौर पर ताज़े उत्पादों की तुलना में सस्ते और लंबे समय तक चलने वाले होते हैं। लेकिन क्या वे उतने ही स्वस्थ हैं? आइए शोध को समझते हैं।
First, how much should we be aiming for?
सबसे पहले, हमें कितना लक्ष्य रखना चाहिए?
Fruit and vegetables contain important vitamins, minerals and fibre. These support overall wellbeing and reduce the risk of illnesses, such as heart disease and some cancers.
फल और सब्जियां महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं। ये समग्र कल्याण का समर्थन करते हैं और हृदय रोग तथा कुछ प्रकार के कैंसर जैसी बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं।
The Australian Guide to Healthy Eating recommends adults eat at least two serves of fruit and five serves of vegetables every day. This includes frozen and canned options.
ऑस्ट्रेलियन गाइड टू हेल्दी ईटिंग वयस्कों को हर दिन कम से कम दो हिस्से फल और पांच हिस्से सब्जियां खाने की सलाह देता है। इसमें जमे हुए (frozen) और डिब्बाबंद (canned) विकल्प शामिल हैं।
For example, ½ a cup of frozen broccoli or ½ a cup of canned beans equals one serve of vegetables. One cup of canned peaches or one cup of diced, frozen mango equals one serve of fruit.
उदाहरण के लिए, ½ कप जमे हुए ब्रोकोली या ½ कप डिब्बाबंद बीन्स एक सर्विंग सब्जी के बराबर है। एक कप डिब्बाबंद आड़ू या एक कप कटे हुए, जमे हुए आम एक सर्विंग फल के बराबर है।
Cheap, quick… and low waste?
सस्ते, तेज़… और कम बर्बादी वाले?
Most canned and frozen fruits and vegetables are cheaper than fresh produce.
अधिकांश डिब्बाबंद और जमे हुए फल और सब्जियां ताज़े उत्पादों से सस्ती होती हैं।
As they generally come pre-chopped and ready to cook, they also cut down on preparation time.
चूंकि ये आमतौर पर पहले से कटे हुए और पकाने के लिए तैयार आते हैं, इसलिए ये तैयारी का समय भी कम करते हैं।
Produce that is canned or frozen also has a much longer shelf life than fresh options. This means they are available year-round, and are less likely to spoil and have to be thrown out.
डिब्बाबंद या जमे हुए उत्पाद ताज़े विकल्पों की तुलना में बहुत अधिक शेल्फ लाइफ भी रखते हैं। इसका मतलब है कि ये साल भर उपलब्ध रहते हैं, और खराब होने तथा फेंकने की संभावना कम होती है।
What about nutrition?
पोषण का क्या?
Frozen and canned fruit or veg generally retains its original nutritional value – sometimes better than fresh produce.
जमे हुए और डिब्बाबंद फल या सब्जियां आम तौर पर अपने मूल पोषण मूल्य को बनाए रखती हैं – कभी-कभी ताज़े उत्पादों से भी बेहतर।
For example, the nutritional value of most frozen and canned products is equivalent to fresh fruit and vegetables that have been in the fridge for a week.
उदाहरण के लिए, अधिकांश जमे हुए और डिब्बाबंद उत्पादों का पोषण मूल्य उन ताज़े फलों और सब्जियों के बराबर होता है जो एक सप्ताह तक फ्रिज में रखे गए हों।
But the process of preserving certain foods may actually increase their nutrient content. Apricots are one example, with frozen apricots having a much higher vitamin C content than fresh apricots. This is because vitamin C is used to help preserve the fruit.
लेकिन कुछ खाद्य पदार्थों को संरक्षित करने की प्रक्रिया वास्तव में उनके पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ा सकती है। खुबानी इसका एक उदाहरण है, जिसमें जमे हुए खुबानी में ताज़ी खुबानी की तुलना में विटामिन सी की बहुत अधिक मात्रा होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि विटामिन सी का उपयोग फल को संरक्षित करने में मदद के लिए किया जाता है।
Freezing uses low temperatures to delay food spoilage. Industrial freezing methods are effective at retaining the colour and textural qualities of fruit and vegetables, while also maintaining their nutritional content.
जमाना खाद्य पदार्थों को खराब होने से रोकने के लिए कम तापमान का उपयोग करता है। औद्योगिक फ्रीजिंग तरीके फलों और सब्जियों के रंग और बनावट की गुणवत्ता बनाए रखने में प्रभावी होते हैं, साथ ही उनके पोषण संबंधी सामग्री को भी बनाए रखते हैं।
However, freezing may damage the structure of food if it causes ice crystals to develop. This can reduce the nutrient content of fruits and vegetables and make them mushy, especially if you thaw and re-freeze them.
हालांकि, अगर इससे बर्फ के क्रिस्टल बनने लगें तो जमे हुए खाद्य पदार्थ की संरचना को नुकसान हो सकता है। यह फलों और सब्जियों की पोषक तत्वों की मात्रा को कम कर सकता है और उन्हें गूदेदार बना सकता है, खासकर यदि आप उन्हें पिघलाकर फिर से जमाते हैं।
Frozen fruits and vegetables are at risk of being contaminated with the bacteria Listeria monocytogenes, which can cause food poisoning. But cooking fruits or vegetables before eating them reduces this risk.
जमे हुए फल और सब्जियां बैक्टीरिया लिस्टेरिया मोनोसाइटोजेन्स (Listeria monocytogenes) से दूषित होने के खतरे में होती हैं, जिससे फूड पॉइजनिंग हो सकती है। लेकिन खाने से पहले फलों या सब्जियों को पकाना इस जोखिम को कम करता है।
The canning process involves sterilising foods at high temperatures so they can be safely stored at room temperature for long periods. However, being exposed to high temperatures causes some nutrients in the food to break down, especially water-soluble vitamins such as vitamin C. But advances in canning technology are allowing the process to be done faster and at lower temperatures, meaning less nutrients are lost.
डिब्बाबंद प्रक्रिया में उच्च तापमान पर खाद्य पदार्थों को स्टरलाइज़ करना शामिल होता है ताकि उन्हें लंबे समय तक कमरे के तापमान पर सुरक्षित रूप से संग्रहीत किया जा सके। हालांकि, उच्च तापमान के संपर्क में आने से भोजन में कुछ पोषक तत्व टूट जाते हैं, खासकर विटामिन सी जैसे पानी में घुलनशील विटामिन। लेकिन डिब्बाबंद तकनीक में प्रगति इस प्रक्रिया को तेज़ी और कम तापमान पर करने की अनुमति दे रही है, जिसका अर्थ है कि कम पोषक तत्वों का नुकसान होता है।
What to keep an eye on
किन बातों का ध्यान रखें
There are some things to look out for when purchasing canned fruit or vegetables.
डिब्बाबंद फल या सब्जियां खरीदते समय कुछ बातों का ध्यान रखना ज़रूरी है।
Canned vegetables can have a high salt content, so it’s best to choose products that say “no added salt”. You can also check the nutrition information panel and look for options with the lowest sodium content. Draining and rinsing canned veggies before eating them can also help reduce the amount of salt you eat.
डिब्बाबंद सब्जियों में नमक की मात्रा अधिक हो सकती है, इसलिए ऐसे उत्पादों को चुनना सबसे अच्छा है जिन पर “कोई अतिरिक्त नमक नहीं” लिखा हो। आप पोषण संबंधी जानकारी पैनल भी जांच सकते हैं और कम सोडियम सामग्री वाले विकल्पों की तलाश कर सकते हैं। खाने से पहले डिब्बाबंद सब्जियों को छानकर और धोकर खाना खाने से आपके द्वारा खाए जाने वाले नमक की मात्रा को कम करने में मदद मिल सकती है।
For baked beans in sauce, the sauce may contain added sugar and salt. If you eat baked beans regularly, it’s worth finding a salt reduced option to help lower your sodium intake.
सॉस में बेक्ड बीन्स के लिए, सॉस में अतिरिक्त चीनी और नमक हो सकता है। यदि आप नियमित रूप से बेक्ड बीन्स खाते हैं, तो अपने सोडियम के सेवन को कम करने में मदद के लिए नमक घटा हुआ विकल्प खोजना उपयोगी होगा।
To help reduce your sugar consumption, choose canned fruit options that are canned in juice rather than syrup. Some may also say “no added sugar” on the package.
अपनी चीनी की खपत को कम करने में मदद के लिए, ऐसे डिब्बाबंद फलों के विकल्प चुनें जो सिरप के बजाय जूस में डिब्बाबंद हों। कुछ पैकेजों पर “कोई अतिरिक्त चीनी नहीं” भी लिखा हो सकता है।
How to use them
इनका उपयोग कैसे करें
Canned fruits can be eaten as a snack on their own, or with cereal or yoghurt. In many recipes you can often replace fresh fruit with frozen and canned options.
डिब्बाबंद फल अकेले स्नैक के रूप में खाए जा सकते हैं, या अनाज या दही के साथ। कई व्यंजनों में आप अक्सर ताज़े फलों को जमे हुए और डिब्बाबंद विकल्पों से बदल सकते हैं।
Frozen veggies are great for whipping up a quick meal. For example, frozen peas and edamame only need a few minutes to cook, so can be added last-minute to a stir-fry or stew.
जमे हुए सब्ज़ियाँ जल्दी से भोजन तैयार करने के लिए बहुत अच्छी हैं। उदाहरण के लिए, जमे हुए मटर और एडामे को पकाने में केवल कुछ मिनट लगते हैं, इसलिए इन्हें स्टिर-फ्राई या स्टू में आखिरी समय में मिलाया जा सकता है।
Adding a tin of lentils, chickpeas or beans can bulk out a stew or pasta sauce, while boosting your fibre and protein intake. Given they are already cooked, you can also toss them into a salad that will keep you fuller for longer. Just remember to rinse them first.
मसूर दाल, छोले या बीन्स का एक डिब्बा मिलाने से स्टू या पास्ता सॉस को गाढ़ा किया जा सकता है, साथ ही आपके फाइबर और प्रोटीन के सेवन को बढ़ावा मिलता है। चूंकि वे पहले से पके हुए होते हैं, आप उन्हें सलाद में भी मिला सकते हैं जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा। बस याद रखें कि पहले उन्हें धो लें।
For more inspiration, here are some recipe collections that revolve around:
अधिक प्रेरणा के लिए, यहां कुछ व्यंजनों का संग्रह दिया गया है जो इन चीज़ों पर आधारित हैं:
frozen vegetables
जमे हुए सब्ज़ियाँ
canned beans
डिब्बाबंद बीन्स
canned fruits and vegetables
डिब्बाबंद फल और सब्ज़ियाँ
frozen fruits.
जमे हुए फल
What about dried fruit and veg?
सूखे फल और सब्ज़ियों का क्या?
Compared to tinned versions, dried beans, chickpeas and lentils – which are all excellent sources of fibre and protein – are even better value and also have a long shelf life. But they can take longer to prepare.
डिब्बाबंद संस्करणों की तुलना में, सूखे बीन्स, छोले और दालें – जो सभी फाइबर और प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं – और भी बेहतर मूल्य प्रदान करते हैं और इनकी शेल्फ लाइफ भी लंबी होती है। लेकिन इन्हें तैयार होने में अधिक समय लग सकता है।
Depending on the product, dried beans, chickpeas and lentils may need soaking prior to cooking or may be ready to add straight to the pot. If in doubt, check the instructions on the back of the packet.
उत्पाद के आधार पर, सूखे बीन्स, छोले और दालों को पकाने से पहले भिगोने की आवश्यकता हो सकती है या वे सीधे बर्तन में डालने के लिए तैयार हो सकते हैं। यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो पैकेट के पीछे दिए गए निर्देशों की जाँच करें।
Dried fruits are not recommended as an everyday alternative to fresh, frozen or canned fruit. This is because drying makes them more highly concentrated in sugar. But you can enjoy them as an occasional snack.
सूखे फलों को ताज़े, जमे हुए या डिब्बाबंद फलों के रोज़मर्रा के विकल्प के रूप में अनुशंसित नहीं किया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सुखाने से उनमें चीनी की मात्रा बहुत अधिक केंद्रित हो जाती है। लेकिन आप इन्हें कभी-कभार नाश्ते के रूप में इसका आनंद ले सकते हैं।
Margaret Murray does not work for, consult, own shares in or receive funding from any company or organisation that would benefit from this article, and has disclosed no relevant affiliations beyond their academic appointment.
मार्गरेट मरे ने किसी भी कंपनी या संगठन के लिए काम नहीं किया है, उनसे परामर्श नहीं लिया है, उनमें शेयर का स्वामित्व नहीं है, न ही उन्हें कोई फंडिंग प्राप्त हुई है जो इस लेख से लाभान्वित होगा, और उन्होंने अपनी शैक्षणिक नियुक्ति के अलावा कोई प्रासंगिक संबंध प्रकट नहीं किया है।
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