Choose your language to read side by side with English.

What is ‘cycle syncing’, and how might it affect menstruation?

Apa itu ‘sinkronisasi siklus’, dan bagaimana hal itu dapat memengaruhi menstruasi?

What is ‘cycle syncing’, and how might it affect menstruation?

Emmalee Ford, Adjunct Lecturer, Sexual and Reproductive Health, University of Sydney
Show
Hide
EN – ID
ID – EN

Reducing pain and boosting body positivity are two benefits of ‘cycle syncing’, according to social media.

Mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kepositifan tubuh adalah dua manfaat dari ‘sinkronisasi siklus’, menurut media sosial.

Menstruation is once again a hot topic on social media, thanks to a new health trend known as “cycle syncing”.

Menstruasi sekali lagi menjadi topik hangat di media sosial, berkat tren kesehatan baru yang dikenal sebagai “cycle syncing”.

It involves aligning your diet and exercise habits to each phase of your menstrual cycle. For example, you may only do gentle exercises such as yoga or eat more fermented foods during the first phase of menstruation.

Ini melibatkan penyelarasan pola makan dan kebiasaan olahraga Anda dengan setiap fase siklus menstruasi Anda. Misalnya, Anda mungkin hanya melakukan latihan ringan seperti yoga atau makan lebih banyak makanan fermentasi selama fase pertama menstruasi.

Social media influencers are spruiking cycle syncing as a more natural way for women to manage negative symptoms, such as period pain, and be more in tune with their bodies.

Influencer media sosial mempromosikan cycle syncing sebagai cara yang lebih alami bagi wanita untuk mengelola gejala negatif, seperti nyeri haid, dan menjadi lebih selaras dengan tubuh mereka.

So how does it work? And is it supported by research?

Jadi, bagaimana cara kerjanya? Dan apakah ini didukung oleh penelitian?

The menstrual cycle

Siklus menstruasi

During menstruation, the body sheds the uterus lining to prepare for pregnancy. This usually happens every 28–35 days. But bleeding is only one part of the menstrual cycle. The menstrual cycle can be divided into three main phases:

Selama menstruasi, tubuh akan meluruhkan lapisan rahim untuk mempersiapkan kehamilan. Hal ini biasanya terjadi setiap 28–35 hari. Namun, pendarahan hanyalah salah satu bagian dari siklus menstruasi. Siklus menstruasi dapat dibagi menjadi tiga fase utama:

follicular phase, where the body releases a hormone called the follicle-stimulating hormone to help follicles grow in the uterus

fase folikular, di mana tubuh melepaskan hormon yang disebut hormon perangsang folikel untuk membantu pertumbuhan folikel di rahim

ovulation, where the ovary releases a mature egg that may or may not be fertilised

ovulasi, di mana ovarium melepaskan sel telur matang yang mungkin atau mungkin tidak dibuahi

luteal phase, where the body releases a hormone known as progesterone that thickens the lining of the uterus, in preparation for pregnancy. But if the egg is not fertilised, the uterus will shed its lining and this cycle repeats.

fase luteal, di mana tubuh melepaskan hormon yang dikenal sebagai progesteron yang menebalkan lapisan rahim, sebagai persiapan kehamilan. Namun, jika sel telur tidak dibuahi, rahim akan meluruhkan lapisan dan siklus ini berulang.

Throughout the menstrual cycle, fluctuating hormone levels can cause symptoms such as fatigue, cramps, bloating, mood swings and changes in appetite.

Sepanjang siklus menstruasi, fluktuasi kadar hormon dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan, kram, kembung, perubahan suasana hati, dan perubahan nafsu makan.

Does ‘cycle syncing’ work?

Apakah ‘sinkronisasi siklus’ berhasil?

Advocates of cycle syncing say it helps women manage period symptoms and meet the the body’s changing energy needs during menstruation.

Pendukung sinkronisasi siklus mengatakan bahwa ini membantu wanita mengelola gejala menstruasi dan memenuhi kebutuhan energi tubuh yang berubah selama menstruasi.

However, specific claims often conflict with each other. For example, some who promote cycle syncing suggest eating fermented foods and fresh vegetables during the follicular phase, while others recommend eating lean proteins and wholegrains. Certain cycle syncing advocates emphasise doing cardio workouts and other high-intensity exercise in the follicular phase. Meanwhile, others say swimming or cycling are better options to manage period symptoms.

Namun, klaim spesifik sering kali saling bertentangan. Misalnya, beberapa yang mempromosikan sinkronisasi siklus menyarankan makan makanan fermentasi dan sayuran segar selama fase folikular, sementara yang lain merekomendasikan makan protein tanpa lemak dan biji-bijian utuh. Beberapa pendukung sinkronisasi siklus menekankan melakukan latihan kardio dan latihan intensitas tinggi lainnya pada fase folikular. Sementara itu, yang lain mengatakan berenang atau bersepeda adalah pilihan yang lebih baik untuk mengelola gejala menstruasi.

However, there is little evidence to support these claims.

Namun, sedikit bukti yang mendukung klaim-klaim ini.

Various systematic reviews – which summarise all the available research on a specific question – have found no evidence that doing exercise during certain phases of the menstrual cycle improves muscle development or performance. This is the case with both resistance training which aims to build strength, and aerobic exercise, which increases your heart rate.

Berbagai tinjauan sistematis – yang merangkum semua penelitian yang tersedia tentang pertanyaan tertentu – belum menemukan bukti bahwa berolahraga selama fase tertentu dari siklus menstruasi meningkatkan perkembangan atau kinerja otot. Hal ini berlaku untuk latihan resistensi yang bertujuan membangun kekuatan, dan latihan aerobik, yang meningkatkan detak jantung Anda.

It also does not appear to reduce your risk of muscle injuries. Research shows immune function may fluctuate throughout the menstrual cycle, but one systematic review found this variation is unlikely to impact exercise.

Ini juga tampaknya tidak mengurangi risiko cedera otot Anda. Penelitian menunjukkan fungsi kekebalan mungkin berfluktuasi sepanjang siklus menstruasi, tetapi satu tinjauan sistematis menemukan bahwa variasi ini kecil kemungkinannya berdampak pada olahraga.

However, research suggests female athletes may feel less motivated or confident playing sport in the late luteal phase. They were also more likely to think they performed worse at the start and end of their period. This may be because symptoms such as cramping, back pain and tiredness make exercise seem much harder during menstruation.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa atlet wanita mungkin merasa kurang termotivasi atau kurang percaya diri saat berolahraga pada fase luteal akhir. Mereka juga lebih mungkin berpikir bahwa mereka berkinerja lebih buruk di awal dan akhir periode mereka. Ini mungkin karena gejala seperti kram, sakit punggung, dan kelelahan membuat olahraga terasa jauh lebih sulit selama menstruasi.

But research suggests certain types of exercise, including strength training and relaxation-based exercises, may help relieve period pain.

Tetapi penelitian menunjukkan bahwa jenis olahraga tertentu, termasuk latihan kekuatan dan latihan berbasis relaksasi, dapat membantu meredakan nyeri haid.

There’s even less evidence examining the link between nutrition and different phases of the menstrual cycle. One 2024 study suggested women may be hungrier or eat more during their luteal phase, compared to the follicular phase. This may be because during the luteal phase, the body consumes more energy to prepare for a potential pregnancy.

Bukti yang lebih sedikit lagi meneliti hubungan antara nutrisi dan berbagai fase siklus menstruasi. Satu studi tahun 2024 menunjukkan bahwa wanita mungkin lebih lapar atau makan lebih banyak selama fase luteal mereka, dibandingkan dengan fase folikular. Ini mungkin karena selama fase luteal, tubuh mengonsumsi lebih banyak energi untuk mempersiapkan kehamilan potensial.

However, one systematic review found no conclusive evidence that changing your diet reduces symptoms such as cramps, bloating and fatigue.

Namun, satu tinjauan sistematis tidak menemukan bukti konklusif bahwa mengubah pola makan Anda mengurangi gejala seperti kram, kembung, dan kelelahan.

What to do instead

Apa yang harus dilakukan sebagai gantinya

Existing studies looking at the relationship between diet, exercise and different menstrual phases have produced extremely varied results. And there are still many gaps in current research, including what the mechanism behind cycle syncing actually is and what its benefits may be.

Studi yang ada mengenai hubungan antara pola makan, olahraga, dan berbagai fase menstruasi telah menghasilkan hasil yang sangat bervariasi. Dan masih ada banyak kesenjangan dalam penelitian saat ini, termasuk apa mekanisme di balik cycle syncing sebenarnya dan apa manfaatnya.

So for those who want to manage period symptoms, the best approach is to be patient with yourself and listen to bodily cues. For example, if you slept badly because of night-time cramps, you don’t need to do a high-intensity workout the next morning. Consider going for a walk instead. And if you feel extra hungry near the end of your period – in the luteal phase – it’s fine to eat a little more.

Jadi, bagi mereka yang ingin mengelola gejala menstruasi, pendekatan terbaik adalah bersabar dengan diri sendiri dan mendengarkan sinyal tubuh. Misalnya, jika Anda tidur buruk karena kram malam, Anda tidak perlu melakukan latihan intensitas tinggi keesokan paginya. Pertimbangkan untuk berjalan kaki saja. Dan jika Anda merasa sangat lapar menjelang akhir periode Anda – pada fase luteal – tidak apa-apa untuk makan sedikit lebih banyak.

The jury’s out as to whether cycle syncing actually works. But making small lifestyle tweaks could help make your time of the month that bit more manageable.

Belum jelas apakah cycle syncing benar-benar berhasil. Tetapi membuat sedikit penyesuaian gaya hidup dapat membantu membuat masa menstruasi Anda sedikit lebih mudah dikelola.

Emmalee Ford is employed by Family Planning Australia, a non-government sexual and reproductive health organisation.

Emmalee Ford bekerja untuk Family Planning Australia, sebuah organisasi kesehatan seksual dan reproduksi non-pemerintah.

Read more