Choose your language to read side by side with English.

What is ‘cycle syncing’, and how might it affect menstruation?

‘Cycle syncing’ là gì, và nó có thể ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt như thế nào?

What is ‘cycle syncing’, and how might it affect menstruation?

Emmalee Ford, Adjunct Lecturer, Sexual and Reproductive Health, University of Sydney
Show
Hide
EN – VI
VI – EN

Reducing pain and boosting body positivity are two benefits of ‘cycle syncing’, according to social media.

Theo mạng xã hội, giảm đau và nâng cao sự tự tin về cơ thể là hai lợi ích của ‘cycle syncing’.

Menstruation is once again a hot topic on social media, thanks to a new health trend known as “cycle syncing”.

Kỳ kinh nguyệt lại một lần nữa trở thành chủ đề nóng trên mạng xã hội, nhờ vào một xu hướng sức khỏe mới gọi là “đồng bộ hóa chu kỳ” (cycle syncing) .

It involves aligning your diet and exercise habits to each phase of your menstrual cycle. For example, you may only do gentle exercises such as yoga or eat more fermented foods during the first phase of menstruation.

Nó bao gồm việc điều chỉnh chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục theo từng giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt. Ví dụ, trong giai đoạn đầu của chu kỳ kinh nguyệt, bạn có thể chỉ tập các bài tập nhẹ nhàng như yoga hoặc ăn nhiều thực phẩm lên men hơn.

Social media influencers are spruiking cycle syncing as a more natural way for women to manage negative symptoms, such as period pain, and be more in tune with their bodies.

Những người có ảnh hưởng trên mạng xã hội đang quảng bá việc đồng bộ hóa chu kỳ như một cách tự nhiên hơn để phụ nữ quản lý các triệu chứng tiêu cực, chẳng hạn như đau bụng kinh, và cảm thấy hòa hợp hơn với cơ thể mình.

So how does it work? And is it supported by research?

Vậy nó hoạt động như thế nào? Và nó có được nghiên cứu khoa học hỗ trợ không?

The menstrual cycle

Chu kỳ kinh nguyệt

During menstruation, the body sheds the uterus lining to prepare for pregnancy. This usually happens every 28–35 days. But bleeding is only one part of the menstrual cycle. The menstrual cycle can be divided into three main phases:

Trong kỳ kinh nguyệt, cơ thể sẽ bong lớp niêm mạc tử cung để chuẩn bị cho việc mang thai. Điều này thường xảy ra sau mỗi 28–35 ngày. Tuy nhiên, chảy máu chỉ là một phần của chu kỳ kinh nguyệt. Chu kỳ kinh nguyệt có thể được chia thành ba giai đoạn chính:

follicular phase, where the body releases a hormone called the follicle-stimulating hormone to help follicles grow in the uterus

giai đoạn nang noãn, khi cơ thể giải phóng một hormone gọi là hormone kích thích nang noãn để giúp các nang noãn phát triển trong tử cung

ovulation, where the ovary releases a mature egg that may or may not be fertilised

rụng trứng, khi buồng trứng giải phóng một quả trứng trưởng thành có thể hoặc không được thụ tinh

luteal phase, where the body releases a hormone known as progesterone that thickens the lining of the uterus, in preparation for pregnancy. But if the egg is not fertilised, the uterus will shed its lining and this cycle repeats.

giai đoạn hoàng thể, khi cơ thể giải phóng một hormone được gọi là progesterone giúp làm dày lớp niêm mạc tử cung, để chuẩn bị cho việc mang thai. Nhưng nếu trứng không được thụ tinh, tử cung sẽ bong lớp niêm mạc và chu kỳ này lặp lại.

Throughout the menstrual cycle, fluctuating hormone levels can cause symptoms such as fatigue, cramps, bloating, mood swings and changes in appetite.

Trong suốt chu kỳ kinh nguyệt, sự dao động của nồng độ hormone có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, chuột rút, đầy hơi, thay đổi tâm trạng và thay đổi khẩu vị.

Does ‘cycle syncing’ work?

Liệu ‘đồng bộ hóa chu kỳ’ có hiệu quả không?

Advocates of cycle syncing say it helps women manage period symptoms and meet the the body’s changing energy needs during menstruation.

Những người ủng hộ đồng bộ hóa chu kỳ cho rằng nó giúp phụ nữ quản lý các triệu chứng kinh nguyệt và đáp ứng nhu cầu năng lượng thay đổi của cơ thể trong quá trình này.

However, specific claims often conflict with each other. For example, some who promote cycle syncing suggest eating fermented foods and fresh vegetables during the follicular phase, while others recommend eating lean proteins and wholegrains. Certain cycle syncing advocates emphasise doing cardio workouts and other high-intensity exercise in the follicular phase. Meanwhile, others say swimming or cycling are better options to manage period symptoms.

Tuy nhiên, các tuyên bố cụ thể thường mâu thuẫn với nhau. Ví dụ, một số người quảng bá đồng bộ hóa chu kỳ gợi ý ăn thực phẩm lên men và rau tươi trong giai đoạn nang noãn, trong khi những người khác lại khuyên ăn protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Một số người ủng hộ đồng bộ hóa chu kỳ nhấn mạnh việc tập luyện cardio và các bài tập cường độ cao khác trong giai đoạn nang noãn. Trong khi đó, những người khác lại cho rằng bơi lội hoặc đạp xe là các lựa chọn tốt hơn để quản lý triệu chứng kinh nguyệt.

However, there is little evidence to support these claims.

Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng để hỗ trợ những tuyên bố này.

Various systematic reviews – which summarise all the available research on a specific question – have found no evidence that doing exercise during certain phases of the menstrual cycle improves muscle development or performance. This is the case with both resistance training which aims to build strength, and aerobic exercise, which increases your heart rate.

Nhiều đánh giá hệ thống – tóm tắt tất cả các nghiên cứu có sẵn về một câu hỏi cụ thể – đã không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy việc tập thể dục trong các giai đoạn nhất định của chu kỳ kinh nguyệt giúp cải thiện sự phát triển cơ bắp hoặc hiệu suất. Điều này áp dụng cho cả tập kháng lực nhằm xây dựng sức mạnh và tập aerobic, giúp tăng nhịp tim.

It also does not appear to reduce your risk of muscle injuries. Research shows immune function may fluctuate throughout the menstrual cycle, but one systematic review found this variation is unlikely to impact exercise.

Nó cũng dường như không làm giảm nguy cơ chấn thương cơ bắp của bạn. Nghiên cứu cho thấy chức năng miễn dịch có thể dao động trong suốt chu kỳ kinh nguyệt, nhưng một đánh giá hệ thống đã phát hiện ra rằng sự thay đổi này khó có khả năng ảnh hưởng đến việc tập thể dục.

However, research suggests female athletes may feel less motivated or confident playing sport in the late luteal phase. They were also more likely to think they performed worse at the start and end of their period. This may be because symptoms such as cramping, back pain and tiredness make exercise seem much harder during menstruation.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy các vận động viên nữ có thể cảm thấy kém động lực hoặc kém tự tin khi chơi thể thao trong giai đoạn hoàng thể muộn. Họ cũng có xu hướng nghĩ rằng mình hoạt động kém hơn vào đầu và cuối kỳ kinh nguyệt. Điều này có thể là do các triệu chứng như chuột rút, đau lưng và mệt mỏi khiến việc tập thể dục có vẻ khó khăn hơn nhiều trong kỳ kinh nguyệt.

But research suggests certain types of exercise, including strength training and relaxation-based exercises, may help relieve period pain.

Nhưng nghiên cứu cho thấy một số loại hình tập thể dục nhất định, bao gồm tập sức mạnh và các bài tập dựa trên thư giãn, có thể giúp giảm đau bụng kinh.

There’s even less evidence examining the link between nutrition and different phases of the menstrual cycle. One 2024 study suggested women may be hungrier or eat more during their luteal phase, compared to the follicular phase. This may be because during the luteal phase, the body consumes more energy to prepare for a potential pregnancy.

Thậm chí còn ít bằng chứng hơn về mối liên hệ giữa dinh dưỡng và các giai đoạn khác nhau của chu kỳ kinh nguyệt. Một nghiên cứu năm 2024 cho rằng phụ nữ có thể đói hơn hoặc ăn nhiều hơn trong giai đoạn hoàng thể so với giai đoạn nang noãn. Điều này có thể là do trong giai đoạn hoàng thể, cơ thể tiêu thụ nhiều năng lượng hơn để chuẩn bị cho khả năng mang thai.

However, one systematic review found no conclusive evidence that changing your diet reduces symptoms such as cramps, bloating and fatigue.

Tuy nhiên, một đánh giá hệ thống đã không tìm thấy bằng chứng xác thực nào cho thấy việc thay đổi chế độ ăn uống giúp giảm các triệu chứng như chuột rút, đầy hơi và mệt mỏi.

What to do instead

Nên làm gì thay thế

Existing studies looking at the relationship between diet, exercise and different menstrual phases have produced extremely varied results. And there are still many gaps in current research, including what the mechanism behind cycle syncing actually is and what its benefits may be.

Các nghiên cứu hiện có về mối quan hệ giữa chế độ ăn uống, tập thể dục và các giai đoạn kinh nguyệt khác nhau đã đưa ra những kết quả rất khác nhau. Và vẫn còn nhiều khoảng trống trong nghiên cứu hiện tại, bao gồm cả cơ chế thực sự đằng sau việc đồng bộ hóa chu kỳ và những lợi ích tiềm năng của nó.

So for those who want to manage period symptoms, the best approach is to be patient with yourself and listen to bodily cues. For example, if you slept badly because of night-time cramps, you don’t need to do a high-intensity workout the next morning. Consider going for a walk instead. And if you feel extra hungry near the end of your period – in the luteal phase – it’s fine to eat a little more.

Vì vậy, đối với những người muốn quản lý các triệu chứng kinh nguyệt, cách tiếp cận tốt nhất là kiên nhẫn với bản thân và lắng nghe các tín hiệu cơ thể. Ví dụ, nếu bạn ngủ không ngon do chuột rút ban đêm, bạn không cần phải tập luyện cường độ cao vào sáng hôm sau. Hãy cân nhắc đi dạo thay thế. Và nếu bạn cảm thấy đói hơn bình thường vào cuối kỳ kinh nguyệt – trong giai đoạn hoàng thể – thì việc ăn thêm một chút cũng không sao.

The jury’s out as to whether cycle syncing actually works. But making small lifestyle tweaks could help make your time of the month that bit more manageable.

Vẫn chưa rõ liệu đồng bộ hóa chu kỳ có thực sự hiệu quả hay không. Nhưng việc thực hiện những thay đổi nhỏ trong lối sống có thể giúp bạn vượt qua những ngày này dễ dàng hơn một chút.

Emmalee Ford is employed by Family Planning Australia, a non-government sexual and reproductive health organisation.

Emmalee Ford làm việc tại Family Planning Australia, một tổ chức phi chính phủ về sức khỏe tình dục và sinh sản.

Read more