ricding

Rèn luyện văn hoá đọc

Bốn thói quen sống có thể giúp bạn sống đến 100 tuổi

Four lifestyle habits that might just help you live to 100

Bốn thói quen sống có thể giúp bạn sống đến 100 tuổi
Bradley Elliott, Reader in Ageing Physiology, University of Westminster
Show
Hide
EN – VI
VI – EN
3000-5000 ▼
0-3000
3000-5000
5000-7000
7000-10000

A 115-year–old Surrey woman named Ethel Caterham has officially been handed the title of the oldest living human alive.

Một phụ nữ 115 tuổi ở Surrey tên là Ethel Caterham vừa chính thức được xướng tên là người cao tuổi nhất còn sống trên thế giới.

Many people reading this news may wonder what Caterham’s secret is.

Nhiều người đọc được tin này có lẽ sẽ tự hỏi bí quyết của bà Caterham là gì.

While it isn’t usually a good idea to take health and longevity advice from supercentenarians (as they’re often the exception rather than the rule) , there are some lifestyle pointers that we can take from research on groups of long–lived people that might help us increase our chances of living a longer life.

Dù thông thường việc học theo lời khuyên về sức khỏe và trường thọ từ những cụ siêu thọ không phải là ý hay (vì họ thường là trường hợp ngoại lệ hơn là quy luật) , vẫn có một số định hướng lối sống mà chúng ta có thể đúc rút từ nghiên cứu về các nhóm người sống thọ để giúp tăng cơ hội sống lâu hơn.

Get your news from actual experts, straight to your inbox. Sign up to our daily newsletter to receive all The Conversation UK’s latest coverage of news and research, from politics and business to the arts and sciences.

Nhận tin tức từ các chuyên gia thực thụ ngay trong hộp thư đến của bạn. Hãy đăng ký nhận bản tin hàng ngày của chúng tôi để cập nhật tất cả các bài viết mới nhất của The Conversation UK về tin tức và nghiên cứu, từ chính trị, kinh doanh cho đến nghệ thuật và khoa học.

1. Physical activity

1. Hoạt động thể chất

Physical activity is good for you – who knew? Research shows that people who are more physically active each day tend to live longer, healthier lives. One study found that going from no physical activity to about 75 minutes per week of brisk walking increased life expectancy by about two years.

Hoạt động thể chất tốt cho bạn – ai mà chẳng biết điều đó? Nghiên cứu cho thấy những người năng vận động hơn mỗi ngày có xu hướng sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng việc chuyển từ không hoạt động thể chất sang đi bộ nhanh khoảng 75 phút mỗi tuần giúp tăng tuổi thọ thêm khoảng hai năm.

But perhaps less well known is just how bad inactivity is for your health and longevity. It’s a tad difficult to explain, but the positive effects of exercise are actually different from the negative effects of inactivity. That means that you can have a positive influence on your health by being both more active and avoiding being inactive.

Nhưng có lẽ ít được biết đến hơn là sự thiếu vận động lại có hại đến thế nào đối với sức khỏe và tuổi thọ của bạn. Thật khó giải thích một chút, nhưng tác động tích cực của việc tập thể dục thực ra khác với tác động tiêu cực của việc lười vận động. Điều đó có nghĩa là bạn có thể tác động tích cực đến sức khỏe của mình vừa bằng cách năng vận động hơn, vừa bằng cách tránh tình trạng lười vận động.

Yet as good as structured exercise is for you, it can’t by itself offset the harms of inactivity and sitting all day. Research even shows that being sedentary is associated with higher risk of premature death from any cause.

Tuy nhiên, dù việc tập luyện có cấu trúc tốt đến đâu, nó cũng không thể tự bù đắp cho những tác hại của việc lười vận động và ngồi cả ngày. Nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng lối sống ít vận động có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn do bất kỳ nguyên nhân nào.

If you want to live longer, you should try to avoid sitting for long periods of time if possible. Practical tips for this include standing up every 30 minutes, going to see someone in the office instead of calling or emailing them and standing on public transport during commuting. This, plus the aim to do about 30 minutes moderate exercise most days will help maximise your odds of a long, healthy life.

Nếu muốn sống thọ hơn, bạn nên cố gắng tránh ngồi trong thời gian dài nếu có thể. Các mẹo thực tế cho việc này bao gồm đứng dậy cứ sau 30 phút, đi đến gặp trực tiếp đồng nghiệp trong văn phòng thay vì gọi điện hoặc gửi email, và đứng trên phương tiện giao thông công cộng khi đi làm. Điều này, cộng với mục tiêu tập thể dục vừa phải khoảng 30 phút hầu hết các ngày, sẽ giúp tối đa hóa cơ hội có một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh.

2. Eat your veggies

2. Ăn rau củ quả

The advice many kids dread: eat your vegetables if you want to live a long time.

Lời khuyên mà nhiều đứa trẻ khiếp sợ: hãy ăn rau nếu bạn muốn sống lâu.

A recent study that followed around 100,000 people over a 30 year period found that people who made it to 70 years of age in good health (meaning they had no chronic diseases) typically ate more fruits, vegetables, whole grains, nuts and legumes, and fewer trans-fats, red or processed meats, fried foods and sugary foods. Importantly, this study doesn’t say that you must be a vegan, or never eat red meats – it only identifies trends within diets associated with healthy ageing.

Một nghiên cứu gần đây theo dõi khoảng 100.000 người trong khoảng thời gian 30 năm cho thấy những người sống đến 70 tuổi trong trạng thái sức khỏe tốt (nghĩa là họ không mắc bệnh mãn tính) thường ăn nhiều trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và cây họ đậu, đồng thời tiêu thụ ít chất béo chuyển hóa, thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn, đồ chiên rán và thực phẩm nhiều đường. Quan trọng là, nghiên cứu này không nói rằng bạn phải ăn thuần chay, hay không bao giờ được ăn thịt đỏ – nó chỉ xác định các xu hướng trong chế độ ăn uống có liên quan đến quá trình lão hóa lành mạnh.

Figure
A healthy diet may be key to healthy ageing. Tom Wang/ Shutterstock
Chế độ ăn uống lành mạnh có thể là chìa khóa để lão hóa khỏe mạnh. Tom Wang/ Shutterstock

When and how much you eat may also play a role when it comes to ageing. Research on caloric restriction and intermittent fasting in animals has shown both can increase lifespan. Our preliminary work in humans has also shown that following a fasting diet for three weeks can cause similar, positive metabolic shifts that match what we’ve seen in animals that will live longer. However, larger studies over longer time–frames are needed to establish effects on healthspan and lifespan in humans.

Thời điểm và lượng thức ăn bạn tiêu thụ cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc lão hóa. Nghiên cứu về việc hạn chế calo và nhịn ăn gián đoạn ở động vật đã cho thấy cả hai phương pháp đều có thể kéo dài tuổi thọ. Công trình sơ bộ của chúng tôi trên cơ thể người cũng cho thấy việc tuân theo chế độ ăn kiêng nhịn ăn trong ba tuần có thể gây ra những thay đổi chuyển hóa tích cực tương tự, phù hợp với những gì chúng ta đã thấy ở động vật có tuổi thọ cao hơn. Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu lớn hơn trong thời gian dài hơn để xác định tác động đối với khoảng thời gian sống khỏe mạnh và tuổi thọ ở con người.

3. Sleep

3. Giấc ngủ

Regular, good quality sleep is also important for lifelong health and overall longevity.

Giấc ngủ đều đặn, chất lượng tốt cũng rất quan trọng đối với sức khỏe trọn đời và tuổi thọ nói chung.

In a study of about 500,000 British people, irregular sleep patterns were associated with a 50% higher risk of early death compared to those with regular sleep patterns. Shift workers showed higher risk for strokes, and nurses who worked rotating shifts for decades were less healthy and had earlier deaths at retirement compared to nurses who didn’t work shifts.

Trong một nghiên cứu trên khoảng 500.000 người Anh, thói quen ngủ thất thường có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 50% so với những người có giờ giấc ngủ đều đặn. Công nhân làm ca có nguy cơ đột quỵ cao hơn, và các y tá làm ca luân phiên trong nhiều thập kỷ có sức khỏe kém hơn và tử vong sớm hơn khi nghỉ hưu so với những y tá không làm việc theo ca.

While this data suggests that good quality, regular sleep is important for good health, how much sleep you need and when you should go to bed appears to be highly individualistic. This makes giving population–wide recommendations difficult – which is why the NHS recommends adults get between 7-9 hours sleep.

Mặc dù dữ liệu này cho thấy giấc ngủ đều đặn, chất lượng tốt là quan trọng đối với sức khỏe, nhưng bạn cần ngủ bao nhiêu và khi nào nên đi ngủ dường như mang tính cá nhân hóa cao. Điều này khiến việc đưa ra các khuyến nghị chung cho toàn dân trở nên khó khăn – đó là lý do tại sao Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyên người lớn nên ngủ từ 7-9 tiếng.

4. Stress

4. Căng thẳng

Stress has many effects on your health.

Căng thẳng có nhiều tác động đến sức khỏe của bạn.

For instance, increasing evidence shows that early–life stressors (such as loss of a parent, neglect or abuse) can negatively affect health later in life – even down to a molecular and cellular level by increasing inflammation levels in ways that could increase the risk of poor health and premature death in older age.

Ví dụ, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy các yếu tố gây căng thẳng từ đầu đời (như mất cha mẹ, bị bỏ bê hoặc ngược đãi) có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe sau này trong đời – thậm chí đến cấp độ phân tử và tế bào bằng cách làm tăng mức độ viêm theo những cách có thể làm tăng nguy cơ sức khỏe kém và tử vong sớm ở tuổi già.

Conversely, older adults that show increased psychological resilience to stress are less likely to die from any cause. As little as eight weeks of regular yoga is enough to improve psychological resilience in older adults.

Ngược lại, những người lớn tuổi cho thấy khả năng phục hồi tâm lý tốt hơn trước căng thẳng sẽ ít có nguy cơ tử vong vì bất kỳ nguyên nhân nào hơn. Chỉ cần tám tuần tập yoga đều đặn là đủ để cải thiện khả năng phục hồi tâm lý ở người lớn tuổi.

Possibly linked is the effect of social connections. Those that live more socially active lives also tend to live longer. In fact, people over 65 who are socially active daily are three times more likely to live for five more years compared to those that almost never engage in social activities.

Có khả năng liên quan đến vấn đề này là tác động của các mối quan hệ xã hội. Những người có cuộc sống xã hội năng động hơn cũng có xu hướng sống thọ hơn. Trên thực tế, những người trên 65 tuổi có hoạt động xã hội hàng ngày có nguy cơ sống thêm năm năm nữa cao gấp ba lần so với những người hầu như không bao giờ tham gia các hoạt động xã hội.

It’s a common finding that strong social networks appear to enhance longevity. This may be due to the way social connections help us alleviate stressors in our lives.

Đây là một phát hiện phổ biến cho thấy các mối quan hệ xã hội khăng khít dường như làm tăng tuổi thọ. Điều này có thể là do các mối quan hệ xã hội giúp chúng ta giảm bớt những căng thẳng trong cuộc sống.

The role of genetics

Vai trò của di truyền học

While there are many lifestyle habits we can change, one thing we can’t control when it comes to our lifespans is genetics. Some research suggests that naturally–occurring mutations in genes associated with longevity are more common in long–lived people.

Mặc dù có rất nhiều thói quen lối sống mà chúng ta có thể thay đổi, nhưng có một điều chúng ta không thể kiểm soát khi nói đến tuổi thọ của mình chính là di truyền. Một số nghiên cứu cho thấy các đột biến tự nhiên trong các gen liên quan đến tuổi thọ phổ biến hơn ở những người sống thọ.

Although it’s hard to tease out the role of genetics versus lifestyle when it comes to lifespan, current predictions suggest that longevity is between 20-40% related to genetics.

Mặc dù rất khó để tách biệt vai trò của di truyền với lối sống khi nói đến tuổi thọ, các dự đoán hiện tại cho thấy tuổi thọ có liên quan khoảng 20-40% đến di truyền.

But good genetics aren’t everything. Although Ethel Caterham has made it to the remarkable age of 115 – and one of her sisters lived to be 104 – Caterham’s two daughters pre-deceased her at 71 and 83 years of age.

Nhưng di truyền tốt không phải là tất cả. Mặc dù Ethel Caterham đã đạt đến độ tuổi đáng kinh ngạc là 115 – và một trong những người chị của bà sống thọ đến 104 tuổi – nhưng hai người con gái của bà Caterham lại qua đời trước bà ở độ tuổi 71 và 83.

And even if you do win the genetic jackpot and follow a good lifestyle, you would still be very lucky to make it to Caterham’s grand old age of 115. Cells mutate, clots form, biological luck runs out. Still, if you want to maximise your odds of living longer and staying as healthy as possible, aim to be more physically active each day, eat a good diet, get a good night’s sleep and keep stress levels low.

Và ngay cả khi bạn trúng vé số di truyền và duy trì lối sống lành mạnh, bạn vẫn rất may mắn mới có thể đạt đến độ tuổi cao tuyệt vời 115 như bà Caterham. Tế bào đột biến, cục máu đông hình thành, sự may mắn về sinh học rồi cũng cạn kiệt. Dù vậy, nếu bạn muốn tối đa hóa cơ hội sống lâu hơn và giữ gìn sức khỏe tốt nhất có thể, hãy hướng tới việc năng vận động hơn mỗi ngày, ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc vào ban đêm và giữ mức độ căng thẳng ở mức thấp.

Bradley Elliott receives funding from the Physiological Society, the British Society for Research on Ageing, the Altitude Centre, and private philanthropic individuals, and has consulted for industry and government on longevity research. He is on the Board of Trustees of the British Society for Research on Ageing.

Bradley Elliott nhận tài trợ từ Hiệp hội Sinh lý học, Hiệp hội Nghiên cứu Lão hóa Anh, Trung tâm Độ cao, và các cá nhân từ thiện tư nhân, đồng thời từng là cố vấn cho ngành công nghiệp và chính phủ về nghiên cứu trường thọ. Ông nằm trong Ban quản trị của Hiệp hội Nghiên cứu Lão hóa Anh.

có thể bạn cũng quan tâm