ricding

Rèn luyện văn hoá đọc

Căng thẳng công việc thao túng hệ thần kinh gây đau đầu như thế nào – và hướng dẫn quản lý từ một bác sĩ thần kinh

How workplace stress hijacks the nervous system to cause headaches − and a neurologist’s guide to managing them

Căng thẳng công việc thao túng hệ thần kinh gây đau đầu như thế nào – và hướng dẫn quản lý từ một bác sĩ thần kinh
Danielle Wilhour, Assistant Professor of Neurology, University of Colorado Anschutz
Show
Hide
EN – VI
VI – EN
3000-5000 ▼
0-3000
3000-5000
5000-7000
7000-10000

Many people finish the workday not just tired but wired. Their mind keeps racing, their body feels tense, and even in moments that should be restful they feel a lingering sense of urgency. Conversations replay in their mind, unfinished tasks resurface, and their nervous system seems unwilling to power down.

Nhiều người kết thúc ngày làm việc không chỉ trong trạng thái mệt mỏi mà còn bứt rứt, căng thẳng. Tâm trí họ tiếp tục quay cuồng, cơ thể căng cứng, và ngay cả trong những khoảnh khắc đáng lẽ phải được nghỉ ngơi, họ vẫn cảm thấy sự thôi thúc kéo dài. Các cuộc trò chuyện cứ lặp đi lặp lại trong đầu, những công việc còn dang dở hiện về, và hệ thần kinh dường như không chịu “tắt nguồn”.

You may recognize this experience. It has become so common that it is often accepted as the norm in modern professional life. Yet this persistent state of activation carries consequences for physical health, especially for people prone to headaches.

Bạn có thể nhận ra trải nghiệm này. Nó đã trở nên phổ biến đến mức thường được chấp nhận như một điều hiển nhiên trong đời sống chuyên nghiệp hiện đại. Tuy nhiên, trạng thái kích thích liên tục này lại để lại hậu quả cho sức khỏe thể chất, đặc biệt đối với những người dễ bị đau đầu.

As a board–certified neurologist who specializes in headache medicine, I see a lot of patients whose pain increases from the high–pressure work culture prevalent today. While it might seem beyond your control, there are some steps you can take.

Với tư cách là một bác sĩ thần kinh có chứng nhận hành nghề chuyên khoa y học đầu đau, tôi gặp rất nhiều bệnh nhân có cơn đau tăng lên do văn hóa làm việc áp lực cao vốn đang phổ biến hiện nay. Mặc dù điều đó có vẻ ngoài tầm kiểm soát của bạn, nhưng vẫn có những bước bạn có thể thực hiện.

Stress and the nervous system

Căng thẳng và hệ thần kinh

Stress is not inherently harmful. In fact, when experienced in short bursts, stress can be beneficial by increasing focus, improving performance and preparing the body to handle challenges. However, problems arise when stress becomes chronic and relentless.

Căng thẳng không phải lúc nào cũng có hại. Trên thực tế, khi trải qua trong thời gian ngắn, căng thẳng có thể có lợi bằng cách tăng cường sự tập trung, cải thiện hiệu suất và chuẩn bị cho cơ thể đối phó với các thử thách. Tuy nhiên, vấn đề phát sinh khi căng thẳng trở thành mãn tính và liên miên.

The nervous system perceives and processes both stress and pain. Built to be highly adaptable, it continually responds to internal signals and external factors, constantly recalibrating to maintain balance. When the brain continuously perceives ongoing demands without adequate recovery, it keeps the body in a prolonged state of alertness.

Hệ thần kinh tiếp nhận và xử lý cả căng thẳng lẫn cơn đau. Được cấu tạo để có tính thích ứng cao, nó liên tục phản ứng với các tín hiệu bên trong và các yếu tố bên ngoài, không ngừng hiệu chuẩn lại để duy trì sự cân bằng. Khi bộ não liên tục nhận thấy các yêu cầu tiếp diễn mà không có thời gian phục hồi đầy đủ, nó sẽ duy trì cơ thể ở trạng thái cảnh giác kéo dài.

During these periods of ongoing stress, hormones such as cortisol and adrenaline remain persistently elevated. In this sensitized state, signals that would typically be ignored or interpreted as minor can start to feel much more intense.

Trong những giai đoạn căng thẳng kéo dài này, các hormone như cortisol và adrenaline vẫn duy trì mức cao liên tục. Ở trạng thái nhạy cảm này, các tín hiệu vốn thường bị phớt lờ hoặc được hiểu là nhỏ nhặt có thể bắt đầu trở nên dữ dội hơn nhiều.

This state leads to an increase in heart rate and sustained muscle tension, with the nervous system transitioning into continuous fight or flight mode. In the context of headaches, this sensitization can lower the threshold for pain, making it easier for a headache to start and harder for it to stop.

Trạng thái này dẫn đến nhịp tim tăng và tình trạng căng cơ kéo dài, khi hệ thần kinh chuyển sang chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy liên tục. Trong bối cảnh đau đầu, sự nhạy cảm này có thể làm giảm ngưỡng chịu đau, giúp các cơn đau đầu dễ khởi phát hơn và khó dừng lại hơn.

Stress can both trigger and exacerbate migraines.
Căng thẳng có thể vừa kích hoạt vừa làm trầm trọng thêm các cơn đau nửa đầu.

Over time, this constant activation can disrupt the body’s natural balance and create an environment for headache disorders to develop or worsen.

Theo thời gian, sự kích hoạt liên tục này có thể phá vỡ sự cân bằng tự nhiên của cơ thể và tạo môi trường cho các chứng rối loạn đau đầu phát triển hoặc trở nên tồi tệ hơn.

Chronic stress acts as both a trigger and an exacerbating factor for migraines. The neurological system of people who experience migraines is comparatively more responsive to environmental changes, including variations in sleep patterns, the environment, hormonal fluctuations and stress intensity.

Căng thẳng mãn tính đóng vai trò là tác nhân kích hoạt và là yếu tố làm trầm trọng thêm các cơn đau nửa đầu. Hệ thống thần kinh của những người bị đau nửa đầu tương đối nhạy bén hơn với các thay đổi của môi trường, bao gồm sự biến động về chu kỳ giấc ngủ, môi trường, sự dao động nội tiết tố và cường độ căng thẳng.

This means that persistent exposure to stress may drive up frequency and severity of migraine episodes. In addition, muscle tension in the neck, shoulders and scalp – a frequent effect of stress – can cause tension headaches, too.

Điều này có nghĩa là việc tiếp xúc liên tục với căng thẳng có thể làm tăng tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn đau nửa đầu. Ngoài ra, tình trạng căng cơ ở cổ, vai và da đầu – một hậu quả thường gặp của căng thẳng – cũng có thể gây ra chứng đau đầu do căng cơ.

Extended periods of sitting, sustained concentration and physical tension during the workday can contribute to the development of tension headaches in the later hours of the day.

Thời gian ngồi kéo dài, sự tập trung liên tục và căng thẳng thể chất trong giờ làm việc có thể góp phần làm phát triển chứng đau đầu do căng cơ vào những giờ muộn trong ngày.

Figure
Poor sleep, too much desk time and other factors can exacerbate the effects of stress on the nervous system, leading to headaches. ChadaYui/iStock via Getty Images Plus
Giấc ngủ kém, ngồi bàn giấy quá nhiều và các yếu tố khác có thể làm trầm trọng thêm tác động của căng thẳng đối với hệ thần kinh, dẫn đến đau đầu. ChadaYui/iStock via Getty Images Plus

The role of sleep

Vai trò của giấc ngủ

Chronic stress can also have a profound impact on sleep quality. Many people who feel persistently wired at the end of the workday struggle to fall asleep or stay asleep. That fitful sleep may lack the restorative qualities necessary for recovery.

Căng thẳng mãn tính cũng có thể tác động sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ. Nhiều người cảm thấy bứt rứt liên tục vào cuối ngày làm việc thường chật vật để chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Giấc ngủ chập chờn đó có thể thiếu đi các phẩm chất phục hồi cần thiết cho sự hồi phục.

Poor sleep can, in turn, perpetuate the stress cycle, leaving the brain further sensitized and increasing the likelihood of headaches the following day. This loop can be difficult to break, as fatigue reduces resilience and amplifies the sense of being overwhelmed that comes with stress.

Ngược lại, giấc ngủ kém có thể kéo dài chu kỳ căng thẳng, khiến bộ não càng trở nên nhạy cảm hơn và làm tăng khả năng bị đau đầu vào ngày hôm sau. Vòng lặp này có thể rất khó phá vỡ, vì sự mệt mỏi làm giảm khả năng phục hồi và khuếch đại cảm giác quá tải đi kèm với căng thẳng.

In addition to affecting sleep, chronic stress impairs concentration and cognitive function. When the brain remains in a state of constant vigilance, scanning for demands and threats, it becomes harder to focus, be creative and solve problems. As a result, productivity declines, errors become more frequent and frustration mounts, adding to the overall stress burden.

Ngoài việc ảnh hưởng đến giấc ngủ, căng thẳng mãn tính còn làm suy giảm khả năng tập trung và chức năng nhận thức. Khi bộ não duy trì trạng thái cảnh giác liên tục, quét tìm các nhu cầu và mối đe dọa, việc tập trung, sáng tạo và giải quyết vấn đề trở nên khó khăn hơn. Kết quả là năng suất giảm sút, sai sót xảy ra thường xuyên hơn và sự thất vọng tăng lên, làm gia tăng gánh nặng căng thẳng tổng thể.

Headaches that occur alongside these cognitive challenges can further disrupt daily life, making even routine tasks feel difficult.

Những cơn đau đầu xuất hiện song song với các thách thức nhận thức này có thể làm gián đoạn thêm cuộc sống hàng ngày, khiến ngay cả những nhiệm vụ thông thường cũng trở nên khó khăn.

Managing work stress

Quản lý căng thẳng công việc

Understanding the connection between stress and the nervous system points to some steps you can take to shift the nervous system out of its constantly activated state. You’ll never eliminate stress entirely – that’s neither realistic nor necessary. But it is possible to create intentional space for the body to reset:

Việc hiểu rõ mối liên hệ giữa căng thẳng và hệ thần kinh cho thấy một số bước bạn có thể thực hiện để đưa hệ thần kinh thoát khỏi trạng thái kích hoạt liên tục. Bạn sẽ không bao giờ loại bỏ hoàn toàn được căng thẳng – điều đó vừa phi thực tế vừa không cần thiết. Nhưng hoàn toàn có thể tạo ra không gian có chủ đích để cơ thể tái thiết lập:

Build small transitions into your day. Instead of immediately jumping from work to other obligations, take five to 10 minutes between activities to pause, breathe deeply, stretch or sit quietly. Even brief pauses can reduce muscle tension and lower stress hormone levels.

Xây dựng những khoảng chuyển tiếp nhỏ trong ngày của bạn. Thay vì ngay lập tức nhảy từ công việc sang các nghĩa vụ khác, hãy dành từ 5 đến 10 phút giữa các hoạt động để dừng lại, hít thở sâu, giãn cơ hoặc ngồi yên lặng. Ngay cả những khoảng dừng ngắn cũng có thể làm giảm căng cơ và hạ nồng độ hormone căng thẳng.

Add physical activity into your routine. Regular movement, such as walking, yoga or gentle stretching, helps regulate the nervous system by processing stress hormones more efficiently. It also improves blood flow and promotes the release of endorphins, which are natural pain modulators.

Đưa hoạt động thể chất vào thói quen của bạn. Vận động thường xuyên, chẳng hạn như đi bộ, yoga hoặc giãn cơ nhẹ nhàng, giúp điều hòa hệ thần kinh bằng cách xử lý hormone căng thẳng hiệu quả hơn. Nó cũng cải thiện lưu lượng máu và thúc đẩy giải phóng endorphin, là những chất điều chỉnh cơn đau tự nhiên.

Pay attention to posture and ergonomics. Change the chair or screen height, take breaks to move, and relax your shoulders and jaw to prevent tension headaches.

Chú ý đến tư thế và công thái học. Thay đổi chiều cao của ghế hoặc màn hình, nghỉ giải lao để vận động, và thả lỏng vai cùng hàm để phòng ngừa chứng đau đầu do căng cơ.

Explore mindfulness-based practices. Techniques such as meditation, body scanning and focused breathing may retrain the brain to respond to stress with greater flexibility.

Khám phá các thực hành dựa trên chánh niệm. Các kỹ thuật như thiền định, quét cơ thể và thở tập trung có thể huấn luyện lại bộ não phản ứng với căng thẳng với sự linh hoạt lớn hơn.

Try to set boundaries around work. When possible, limit after–hours email, define a clear end to your day and designate certain areas within your home as work–free zones.

Cố gắng thiết lập ranh giới xung quanh công việc. Khi có thể, hãy hạn chế email ngoài giờ làm việc, xác định thời điểm kết thúc rõ ràng cho ngày làm việc của bạn và chỉ định một số khu vực trong nhà là không gian không có công việc.

Seek support if headaches persist. A medical evaluation can look for underlying causes and guide appropriate treatment options. Physical therapy, behavioral therapy and pain reprocessing therapy can address physical and emotional contributors to headaches.

Tìm kiếm sự hỗ trợ nếu chứng đau đầu vẫn tiếp diễn. Việc đánh giá y tế có thể tìm ra các nguyên nhân cơ bản và hướng dẫn các lựa chọn điều trị phù hợp. Vật lý trị liệu, liệu pháp hành vi và liệu pháp xử lý lại cơn đau có thể giải quyết các yếu tố góp phần gây ra đau đầu cả về thể chất lẫn cảm xúc.

Small, consistent strategies that address both biological and lifestyle causes of headaches can minimize the effects of chronic stress and encourage nervous system regulation. Over time, these strategies can gradually reduce headache frequency and severity, improving overall quality of life.

Các chiến lược nhỏ, nhất quán nhằm giải quyết cả nguyên nhân sinh học và lối sống gây ra đau đầu có thể giảm thiểu tác động của căng thẳng mãn tính và thúc đẩy quá trình điều hòa hệ thần kinh. Theo thời gian, những chiến lược này có thể dần dần làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của cơn đau đầu, cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể.

Danielle Wilhour does not work for, consult, own shares in or receive funding from any company or organization that would benefit from this article, and has disclosed no relevant affiliations beyond their academic appointment.

Danielle Wilhour không làm việc cho, tư vấn, sở hữu cổ phần hoặc nhận tài trợ từ bất kỳ công ty hay tổ chức nào có thể được hưởng lợi từ bài viết này, và không tiết lộ mối liên hệ nào có liên quan ngoài học hàm học vị của mình.

có thể bạn cũng quan tâm