ricding

Rèn luyện văn hoá đọc

Bạn đang tức giận? Đừng trút giận. Hãy thử những mẹo này thay thế

Feeling angry? Don’t blow off steam. Try these tips instead

Bạn đang tức giận? Đừng trút giận. Hãy thử những mẹo này thay thế
Tom Denson, Professor of Psychology, UNSW
Show
Hide
EN – VI
VI – EN
3000-5000 ▼
0-3000
3000-5000
5000-7000
7000-10000

After a bad night’s sleep, you squabble with your kids at breakfast. Then a neighbour parks you in. When you finally get to work an hour late, your boss makes one more impossible demand. No wonder you’re angry with the world.

Sau một đêm ngủ không ngon giấc, bạn cãi nhau với lũ trẻ vào bữa sáng. Sau đó, một người hàng xóm đỗ xe chặn lối đi của bạn. Khi bạn cuối cùng cũng đến chỗ làm muộn một tiếng, sếp của bạn lại đưa ra thêm một yêu cầu bất khả thi nữa. Thật dễ hiểu vì sao bạn lại đang tức giận với cả thế giới.

So what is the best way to control your anger? Is it going for a run to blow off some steam?

Vậy cách tốt nhất để kiểm soát cơn giận của bạn là gì? Có phải là đi chạy bộ để giải tỏa cơn giận không?

Or would you be better off meditating?

Hay bạn sẽ thấy tốt hơn nếu thiền định?

I’m a psychology researcher with a special interest in anger and aggression. Here’s what the evidence says does and doesn’t work.

Tôi là một nhà nghiên cứu tâm lý học có sự quan tâm đặc biệt đến sự tức giận và hành vi hung hăng. Dưới đây là những gì các bằng chứng cho thấy có hiệu quả và không có hiệu quả.

When you’re angry

Khi bạn đang tức giận

Feeling angry is not just about having a feeling. Your body becomes aroused – your face turns red, your heart rate, blood pressure and respiration rate increase, and you sweat.

Cảm thấy tức giận không chỉ đơn thuần là có một cảm xúc. Cơ thể bạn trở nên kích thích – mặt bạn đỏ bừng, nhịp tim, huyết áp và nhịp thở tăng lên, và bạn đổ mồ hôi.

On any given day, 22% of us report being angry. Most of this anger doesn’t turn into aggression (harming other people) . However, about 8% of people say their anger negatively impacts their lives.

Vào bất kỳ ngày nào, 22% chúng ta báo cáo là đang tức giận. Phần lớn sự tức giận này không biến thành hành vi hung hăng (làm hại người khác) . Tuy nhiên, khoảng 8% người dân cho biết sự tức giận của họ tác động tiêu cực đến cuộc sống của họ.

1. Exercise can backfire

1. Tập thể dục có thể phản tác dụng

You may feel like you need to “blow off some steam”, in other words, do something active to ease the anger and stave off any aggressive urges.

Bạn có thể cảm thấy mình cần phải “xả giận”, nói cách khác là làm một việc gì đó hoạt động tích cực để làm dịu cơn giận và ngăn chặn bất kỳ sự thôi thúc hung hăng nào.

This “catharsis” is an idea popularised by the founder of psychoanalysis, Sigmund Freud. Now it has found its way into modern life.

Sự “thanh tẩy” (catharsis) này là một ý tưởng được phổ biến bởi người sáng lập ra phân tâm học, Sigmund Freud. Giờ đây, nó đã tìmทาง đi vào cuộc sống hiện đại.

But some of these physical activities can increase your anger and aggression. That includes going for a run or climbing the stairs.

Nhưng một số hoạt động thể chất này có thể làm tăng sự tức giận và hành vi hung hăng của bạn. Điều đó bao gồm việc đi chạy bộ hoặc leo cầu thang.

Let’s suppose you argue with your partner and you correctly interpret that feeling of arousal as being angry. But going for a run can also make you aroused or “amped up”. So when you return from your run, even a relatively innocuous comment can trigger more anger or aggression.

Giả sử bạn cãi nhau với bạn đời của mình và bạn giải thích một cách chính xác cảm giác kích thích đó là sự tức giận. Nhưng việc đi chạy cũng có thể làm bạn bị kích thích hoặc “hưng phấn” hơn. Vì vậy, khi bạn trở về sau buổi chạy, ngay cả một nhận xét tương đối vô hại cũng có thể châm ngòi cho sự tức giận hoặc hung hăng nhiều hơn.

But you don’t have to blow off steam to try to alleviate anger. For most people, anger will dissipate within 30 minutes all by itself.

Nhưng bạn không cần phải trút giận để cố gắng xoa dịu cơn giận. Đối với hầu hết mọi người, cơn giận sẽ tự biến mất trong vòng 30 phút.

2. Mulling it over and over won’t help

2. Nghiền ngẫm đi nghiền ngẫm lại sẽ không giúp ích gì

Replaying the event constantly in our minds and thinking about how we might get even is all part of angry rumination. This involves diving deep into thinking about the causes and consequences of a personally important provocation and how to respond.

Việc liên tục phát lại sự việc trong đầu và suy nghĩ về cách chúng ta có thể trả đũa đều là một phần của sự suy ngẫm tiêu cực về cơn giận. Điều này bao gồm việc đào sâu suy nghĩ về các nguyên nhân và hậu quả của một hành vi khiêu khích có ý nghĩa cá nhân và cách phản ứng lại.

Rumination may feel like we’re processing the event in a helpful way. And many people who struggle with controlling their anger tend to use rumination, albeit ineffectively.

Việc suy ngẫm có thể mang lại cảm giác như chúng ta đang xử lý sự việc theo một cách hữu ích. Và nhiều người gặp khó khăn trong việc kiểm soát cơn giận thường có xu hướng sử dụng sự suy ngẫm, mặc dù không hiệu quả.

Many experiments show angry rumination actually increases or maintains anger, and increases aggressive behaviour. That’s because rather than looking for solutions and effectively processing the anger–inducing event, people just focus on their angry feelings, and the causes and consequences of the event.

Nhiều thí nghiệm cho thấy sự suy ngẫm giận dữ thực sự làm tăng hoặc duy trì sự tức giận, đồng thời làm tăng hành vi hung hăng. Đó là bởi vì thay vì tìm kiếm giải pháp và xử lý hiệu quả sự việc gây ra tức giận, mọi người chỉ tập trung vào cảm xúc giận dữ của mình, cũng như nguyên nhân và hậu quả của sự việc đó.

3. Distraction works

3. Sự phân tâm mang lại hiệu quả

Distraction, perhaps the opposite of rumination, works much better. It’s also one of the simplest things you can do to alleviate angry feelings.

Sự phân tâm, có lẽ là trái ngược với sự suy ngẫm, hoạt động hiệu quả hơn rất nhiều. Đây cũng là một trong những điều đơn giản nhất bạn có thể làm để làm dịu cảm giác tức giận.

My colleagues and I have done this in experiments by asking participants to think about a neutral topic, such as the layout of their university campus. But you could play a non-aggressive game on your phone, read a book, or recall happy memories.

Các đồng nghiệp của tôi và tôi đã làm điều này trong các thí nghiệm bằng cách yêu cầu những người tham gia suy nghĩ về một chủ đề trung lập, chẳng hạn như bố cục khuôn viên trường đại học của họ. Nhưng bạn có thể chơi một trò chơi không mang tính hung hăng trên điện thoại, đọc sách hoặc hồi tưởng lại những kỷ niệm vui vẻ.

This distraction allows the arousal to dissipate and, along with it, the feelings of anger.

Sự phân tâm này cho phép sự kích thích tiêu tan và cùng với nó là cảm giác tức giận.

In one experiment we did with university students, about 85% distracted themselves and reduced their anger.

Trong một thí nghiệm mà chúng tôi thực hiện với sinh viên đại học, khoảng 85% đã tự phân tâm và giảm bớt sự tức giận của họ.

4. Sit with your anger, don’t react

4. Ngồi yên với cơn giận của bạn, đừng phản ứng

As anger is a high-arousal state, another way to combat angry feelings is to induce a state of low arousal.

Vì sự tức giận là một trạng thái kích thích cao, một cách khác để chống lại cảm giác tức giận là tạo ra trạng thái kích thích thấp.

When colleagues and I grouped together the best available evidence in a meta-analysis, we found mindfulness meditation is effective in reducing anger and aggression.

Khi các đồng nghiệp và tôi tập hợp các bằng chứng tốt nhất hiện có trong một nghiên cứu tổng hợp meta, chúng tôi thấy rằng thiền chánh niệm rất hiệu quả trong việc giảm bớt sự tức giận và hành vi hung hăng.

In simple terms, mindfulness involves being fully aware of your body, thoughts, feelings and emotions in the present moment, in an accepting and non-judgemental way.

Nói một cách đơn giản, chánh niệm liên quan đến việc nhận thức đầy đủ về cơ thể, suy nghĩ, cảm giác và cảm xúc của bạn trong thời điểm hiện tại, theo cách chấp nhận và không phán xét.

It’s something you can learn to do, using a free app, such as Smiling Mind.

Đó là một việc bạn có thể học cách làm, bằng cách sử dụng một ứng dụng miễn phí, chẳng hạn như Smiling Mind.

In addition to lowering arousal, mindfulness involves accepting the anger. That means “sitting” with the anger and not reacting to it, which makes it difficult to feel angry and aggressive.

Ngoài việc làm giảm sự kích thích, chánh niệm còn bao gồm việc chấp nhận sự tức giận. Điều đó có nghĩa là “ngồi yên” với cơn giận và không phản ứng lại nó, điều này khiến bạn khó cảm thấy tức giận và hung hăng hơn.

In another meta-analysis, researchers found low-arousal activities such as relaxation exercises, meditation and yoga lowered anger. This included in university students, people with criminal histories, people of all ages, and people from Eastern and Western cultures.

Trong một phân tích tổng hợp khác, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các hoạt động kích thích thấp như bài tập thư giãn, thiền định và yoga làm giảm sự tức giận. Điều này bao gồm cả sinh viên đại học, những người có tiền án tiền sự, mọi lứa tuổi và những người đến từ nền văn hóa phương Đông và phương Tây.

5. Look at it another way

5. Nhìn nhận nó theo một hướng khác

Another way is to use a strategy called “cognitive reappraisal”. This is a broad term for thinking about the anger provocation in an objective way that reduces your anger.

Một cách khác là sử dụng một chiến lược gọi là “đánh giá lại nhận thức.” Đây là một thuật ngữ rộng để chỉ việc suy nghĩ về sự khiêu khích gây giận dữ theo một cách khách quan giúp làm giảm sự tức giận của bạn.

You could do this by looking at the situation from an outsider’s perspective. How would a passerby evaluate the argument you two are having? You could imagine the provocation as if you were floating above yourself and the person who provoked you. You might consider that the person who provoked you is experiencing a lot of stress in their lives.

Bạn có thể làm điều này bằng cách nhìn nhận tình huống từ góc độ của một người ngoài cuộc. Một người qua đường sẽ đánh giá cuộc tranh cãi mà hai bạn đang có như thế nào? Bạn có thể tưởng tượng tình huống khiêu khích như thể bạn đang bay lơ lửng phía trên chính mình và người đã khiêu khích bạn. Bạn có thể cân nhắc rằng người đã khiêu khích bạn đang phải trải qua rất nhiều căng thẳng trong cuộc sống của họ.

The key is you’re creating psychological distance between the anger and you to create more objective thinking and less–personal responses.

Chìa khóa là bạn đang tạo ra khoảng cách tâm lý giữa cơn giận và chính bạn để tạo ra tư duy khách quan hơn và ít mang tính cá nhân hơn trong các phản ứng.

People who tend to habitually use cognitive reappraisal are less angry, less aggressive, and show more healthy cardiovascular responses to provocation.

Những người có xu hướng thường xuyên sử dụng phương pháp đánh giá lại nhận thức sẽ ít tức giận hơn, ít hung hăng hơn và thể hiện các phản ứng tim mạch lành mạnh hơn đối với sự khiêu khích.

What’s the take–home message?

Thông điệp đọng lại là gì?

By using the techniques that work, and avoiding the others, your relationships, wellbeing, and even heart health can improve.

Bằng cách sử dụng các kỹ thuật có hiệu quả và tránh những kỹ thuật khác, các mối quan hệ, sự bienestar (sức khỏe tinh thần) , và thậm chí cả sức khỏe tim mạch của bạn có thể được cải thiện.

However, if you find this doesn’t work, and your anger episodes are frequent, distressing to yourself or others, long–lasting, or accompanied by aggression, it may be time to seek professional help.

Tuy nhiên, nếu bạn thấy điều này không hiệu quả và các cơn giận của bạn diễn ra thường xuyên, gây phiền âu cho bản thân hoặc người khác, kéo dài, hoặc đi kèm với hành vi hung hăng, thì đã đến lúc bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp.

Tom Denson receives funding from the Australian Research Council and National Health and Medical Research Council.

Tom Denson nhận được tài trợ từ Hội đồng Nghiên cứu Úc và Hội đồng Y উৎস và Y tế Quốc gia.

có thể bạn cũng quan tâm